Ekstra fett på kroppen din kan gjøre deg selvbevisst, men enda viktigere, øker risikoen for kronisk sykdom. Den gjennomsnittlige amerikanske mannen har ca 28 prosent fett, rapporterer American Council on Exercise. Å ha mer enn 20 prosent fett øker i stor grad risikoen for tidlig død.
Fett tap skjer når du lager et kaloriunderskudd - et 3,500-kaloriunderskudd for å miste 1 pund, for å være eksakt. Kardio øvelse som får hjertet til å pumpe og får deg til å bryte en svette bidrar til å forbrenne kalorier, slik at du kan slippe noen få fettpund. Du trenger ikke å være en treningsrat eller utendørs trener for å bli aktiv. Brenn kalorier hjemme med disse effektive øvelsene.
Hoppetau
Du trenger ikke mye plass for å komme i en flott hoppetreinsøkt - og du vil sitte i kalorier. En 185 pund person brenner nesten 450 kalorier per halvtime med jevn hopping.
Det er urealistisk å tro at du vil være i stand til jevnt å hoppe på tau i løpet av 30 minutter. Ikke bare er det kjedelig, men det tar litt ekte rytmisk ferdighet. I stedet, prøv å utføre intervaller av tauhopping som mellom 30 sekunder og 2 minutter. Hvil i 15 til 20 sekunder mellom disse intervaller for å gå i minst 20 eller 30 minutters trening.
For å legge til variasjon, kan du legge til hoppetrykk som enkeltfott humle, kryssprang, side-til-side hopp og frem og bakhopp.
Calisthenics Circuit
Calisthenics krever ikke ekstra utstyr, og du kan utføre dem i et område i din stue eller kjeller. Ikke la det gammeldags navnet, "calisthenics", lure deg - disse trekkene er ingen vits når det gjelder innsats og kaloriforbrenning.
Utfør 45 til 60 sekunder av hver øvelse i rask rekkefølge, ta akkurat nok tid til å bytte posisjon. Gjør alle ni, hvile for et minutt eller to før du gjentar en annen og tredje gang gjennom. Varm opp med marsjere på plass og høye knær i fem minutter før du begynner kretsen.
- burpees: Stå med føttene på avstand fra hverandre. Bøy fremover, legg hendene på gulvet og hopp tilbake til planken. Gå straks bakover og stå (eller hopp) opp.
- Fanger squats: Legg hendene bak hodet og bøy hofter og knær for å sitte i en knebøy så lårene er nær parallelle med gulvet.
- Jumping jacks: Stå og hopp føttene dine åpne bred og sammen igjen mens du løfter armene dine overhead.
- Fjellklatrere: Gå inn i plank posisjon og trekk et knæ av gangen mot nesen din i et raskt tempo.
- Butt kickers: Stå og jog på plass, ta hælene dine til å berøre (eller komme nær å røre) baken din
- Hopp lunges: Stå med en fot forskjøvet foran den andre. Bøy det fremre kneet i et lunge. Spring opp, bytt føttene i midtre luften og land tilbake i et lunge med motsatt fot fremover.
- Laterale grenser: Kryss ned i høyre ben og hopp til venstre, land på et mykt bøyd, venstre kne. Rask omgående til høyre.
- Raske føtter: Begynn med føttene litt bredere enn hoftene og heklet inn i en atletisk holdning. Kjør raskt på plass, hold deg på fotenes kuler.
- Plank jacks: Kom inn i toppen av en push-up stilling med hendene under skuldrene. Hopp føttene dine ut bredt og deretter sammen igjen raskt.
Push-ups er en standard brystbygging øvelse. Fotokreditt: g-stockstudio / iStock / GettyImages Strømkretser
Når du trener i rask rekkefølge, øker styrketreningsløftene hjertefrekvensen og teller som kardio treningsøkt. Disse øvelsene hjelper også en mann til å bygge muskler, noe som øker stoffskiftet slik at det er lettere å slippe fett. Hvis du ikke gjør styrketrening, er du dømt til å miste dette viktige vevet mens du alder. Ved en alder av 50, reduserer en mans lean muskelvev med rundt 1 til 2 prosent per år, rapporterer ACE.
Hvis du har et sett med håndkler stashed away i et skap hjemme, trekk dem ut for denne rutinen. Alternativt kan du fylle et par melkekar med sand eller bruk tunge flasker vaskemiddel. Utfør hver krets i omtrent ett minutt og gå raskt gjennom dem, hvil bare et minutt eller to når du har gått gjennom kretsen en gang. Gjenta kretsen to til tre ganger totalt. Varm opp ved å marsjere på plass eller klatre trapper i huset ditt før rutinen.
- Armhevninger
- Bøyde rader: Hold en tung gjenstand i hver hånd. Bøy fremover fra hofter og trekk albuene opp med ribbeina til å "røre".
- Goblet squat: Hold en eller to vektede gjenstander i midten av brystet. Sett deg ned og opp i et lite knep.
- Triceps dips
- Biceps krøller
- Walking lunges: Hold en tung gjenstand i hver hånd. Ta et langt skritt fremover med høyre ben og bøy høyre kne, senk den venstre mot gulvet. Ta venstre ben fremover i et lignende trinn.
- crunches
- Skulderpresser
