Å vite hvor mye fett, protein og karbohydrater å spise kan være vanskelig med alle motstridende diettplaner og å spise anbefalinger. For å gjøre saken vanskeligere, har fettfattige og lavkarbo dietter inntrykk av at fett og karbohydrater er dårlige, når de faktisk spiller en viktig rolle i god helse. Trikset til god ernæring er å spise i moderasjon og velge friske, hele, ubehandlede matvarer.
Trinn 1
Velg gode "fettstoffer" som olivenolje. Spis 25 til 35 prosent av kaloriene dine fra fett, pr. Institutt for medisin anbefalte retningslinjer. Unflavored nøtter, naturlige nøtter butters, avocados og oliven er gode kilder til fett. Bruk olivenolje, canola, peanøt eller sesamolje når du lager mat. Unngå mettet fett, delvis hydrogenert olje og transfett, noe som kan øke risikoen for hjertesykdom.
Steg 2
Kylling tilbyr en magert proteinkilde. Spis ca 25 til 35 prosent av kaloriene dine fra protein. Velg magre proteinkilder som fjærkre, fisk, bønner, egg og lite fett eller fettfri meieri. Unngå fettproteinalternativer som rødt kjøtt og bacon, som er høyt i mettet fett.
Trinn 3
Velg hele korn over behandlet brød, ris og pasta. Spis 25 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater og de resterende kalorier fra frukt og grønnsaker, som også har karbohydrater. Velg hele korn som full hvete brød og brun ris over hvitt, behandlede alternativer. Fokuser på å fylle opp med fiberkarboer, mens du begrenser sukker og stivelsekarbohydrater som øker risikoen for metabolske problemer som diabetes.
Trinn 4
Spor hva du spiser for å holde deg innenfor kaloriereglene. Overvåk kaloriinntaket. Mens du velger kvalitetsmat, er viktig for god helse, kan å spise for mye av en god ting fortsatt føre til vektøkning. Helseprosentene av fett, protein og karbohydrater som tidligere nevnt, antar at du også spiser riktig antall kalorier for alder, kjønn og aktivitetsnivå. Menn trenger 2400 til 3000 kalorier og kvinner trenger 1800-2200 kalorier om dagen, ifølge U.S. Department of Agriculture.
Tips
- Bruk USDA's Select My Plate som retningslinje for hvor mye fra hver matgruppe du bør ha på måltidene dine. Omtrent halvparten av tallerkenen din skal være frukt og grønnsaker med den andre som består av protein og hele korn.
advarsler
- Diskuter diettbehovet hos en lege før du starter en ny spiseplan.
