Når det gjelder kardio, tror noen mennesker at mer er bedre. Du kan legge merke til det i nybegynnere som setter det ut på elliptisk maskin dag i og dag ute eller løperen som tror de trenger å være pounding ut miles syv dager i uken. Mens deres innsats kan virke beundringsverdig, du kan har for mye av en god ting.
Den rette mengden Cardio for deg
Det er ingen tvil om at kardiovaskulær trening er bra for deg. Det forbrenner kalorier, styrker hjertet og lungene, senker risikoen for å utvikle depresjon, bidrar til å bremse nedgangen i kognitiv helse og reduserer risikoen for mange sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes og kreft.
Mengden hjerte du bør gjøre i løpet av en uke, avhenger av mange faktorer, inkludert treningsnivået ditt, hvor hardt du trener, din nåværende helsestatus, de andre aktivitetene du gjør på en dag og dine individuelle treningsmål . Hvis du trener for en halvmaraton, for eksempel, vil dine kardiobehov være mye høyere enn noen som bare er grunn til å gjøre kardio, er å miste fett.
For betydelige helsemessige fordeler, anbefaler Senter for sykdomskontroll (CDC) at voksne får minst 150 minutter i uken med moderat intensitet eller 75 minutter i uken med kraftig intensiv aerob aktivitet.
Med andre ord, hvis du ønsker å maksimere resultatene dine på kortest tid, vil kombinere lavintensitetsøvelser med noen kraftige treningsøkter (intervalltrening) få deg der. Det er fordi intervalltrening gjør at du kan oppnå samme mengde trening på kort tid.
Hvis du kan redusere 30-minutters jevnlig kardio-trening (dvs. gå eller elliptisk) til 15 eller 20 minutters intervalltrening (dvs. sprint på tredemølle), kan du likevel høste de samme kardiovaskulære og kaloriforbrenne fordelene i en kortere tid.
Nøkkelen til høyere intensitetsopplæring er imidlertid at du ikke bør gjøre mer enn to eller tre økter i uken. For eksempel kan du gjøre tre 30- til 45-minutters steady-state eller lavintensjonskort sessions og to 20-minutters treningsintervall treningsøkter på en uke.
Muskler krever nedetid for å reparere. Fotokreditt: lzf / iStock / Getty Images For mye av en god ting
Med hele hjertet helse og kalori brennende fordeler som kommer fra å delta i regelmessig trening, virker det vanskelig å forestille seg at det kan være noen negative effekter av å arbeide ditt aerobic system daglig. Men dessverre kan for mye trening ha en negativ effekt på din fysiske og mentale helse.
Kjent som overtraining eller overreaching, kan for mye trening føre til redusert ytelse, kroniske ømme muskler, økt forkjølelse og infeksjoner, vedvarende tretthet, depresjon, søvnforstyrrelser og mye mer.
Når du er overtraining med kardiovaskulær trening, inkluderer de negative resultatene også et tap av muskelmasse, noe du bør unngå for enhver pris.
Rest Days Matter
Selv om det kan virke counterintuitive, er det en av de beste tingene du kan legge til i din daglige rutine. Å gjøre samme mengde kardiovaskulær hver dag kan hemme utvinningen, noe som fører til at du mister muskelen over tid. Men hvis tanken på å ta en hel dag, sender din angst til overdrive, vil du kanskje vurdere en aktiv hviledag.
Disse lette dagene bør inkludere lav intensitetstrening, for eksempel å gå eller svake treningsøkter, gjort for kortere varighet enn de som følger med i dine vanlige treningsøkter. Målet er å bare flytte kroppen din.
Vekt trening er en viktig del av enhver trening. Fotokreditt: gpointstudio / iStock / GettyImages Gjøre tid til andre aktiviteter
Kardiovaskulær trening bør ikke være den eneste fysiske aktiviteten du gjør. Du må forlate nok tid i din generelle treningsplan for styrketrening. CDC anbefaler at voksne utfører minst to ikke-påfølgende økter med styrketrening hver uke. Hvis du bruker all din tid til kardio, savner du ut på de helsemessige fordelene som kommer med å treffe vekter.
Så, hvordan passer du i det hele?
Du kan utføre kardio- og tyngdstrening samme dag, men hvis du går på denne ruten, må du sørge for å forkorte kardioen du gjør på treningsdager. Også, blanding i sporer av kardio mellom vekt trening sett holder din puls opp og kan tjene som en kardio økt. Boot camp-stil klasser er et godt eksempel på hvordan du kan kombinere aerobic og anaerob trening i en treningsøkt.
Hvis du ikke synes å gi opp ideen om å ta en dag eller to av kardio hver uke, så sørg for å velge en rekke aktiviteter for å delta i, samtidig som du varierer intensiteten og varigheten.
