I mange latinske hjem er gul ris en stift av mat. Mens oppskrifter varierer, er gul ris vanligvis laget med hvit ris og løk, med krydder som saffron eller gurkemeie tilsatt for å gjøre risen gul. Gul ris gir noe næringsverdi, men det kan være høyt i natrium.
God kilde til karbohydrater
De fleste av kaloriene i gul ris kommer fra karbinnholdet. En kopp kokt gul ris inneholder omtrent 45 gram karbohydrater, og hvor som helst fra 200 til 300 kalorier. Karbohydrater er et viktig næringsstoff og kroppens foretrukne energikilde. US Department of Agriculture sier at 45 til 65 prosent av kaloriene dine skal komme fra karbohydrater. På en 2000-kalori diett betyr det at du trenger 225 til 325 gram karbohydrater om dagen.
Noen vitaminer og mineraler
Hvis du bruker beriket hvit ris i oppskriften, kan gul ris hjelpe deg med å møte dine behov for folat og jern. En kopp med tilberedt hvit ris inneholder 153 mikrogram folat og 1,9 milligram jern. Både folat og jern er næringsstoffer av interesse for kvinner i fertil alder, i henhold til 2010 Dietary Guidelines for Americans. Tilstrekkelig jerninntak er viktig for produksjon av røde blodlegemer, og folat hjelper til med å forhindre fosterskader. Tenåringer og kvinner i fertil alder trenger 400 mikrogram folat om dagen og 15 til 18 milligram jern.
For mye natrium
Enten fra en krydderblanding, buljong eller tilsatt salt, kan noen versjoner av gul ris være høy i natrium, med så mye som 750 milligram i en 1-kopps kokt servering. Høye natriuminntak er forbundet med høyt blodtrykk, noe som øker risikoen for hjertesykdom. For å holde lokket på blodtrykket ditt, begrens ditt daglige natriuminntak til ikke mer enn 2300 milligram om dagen. Hvis du allerede har høyt blodtrykk, er av afrikansk amerikansk nedstigning eller er over 50 år, bør du begrense natrium til mindre enn 1500 milligram om dagen.
Gjør det sunnere
Du kan gjøre din gule ris sunnere for deg ved å gjøre noen få endringer i oppskriften din. For å ta opp fiberen i risretten, bruk brun ris i stedet for hvit. En kopp kokt brun ris inneholder 3,5 gram fiber versus 0,6 gram i samme servering med kokt hvit ris. Blanding av bønner eller erter i risen øker også mengden fiber, jern og sink. Du kan også redusere natriuminnholdet i din gule ris ved å utelate eller redusere mengden tilsatt salt og bruke lavnatriumbuljong.
