God holdning er ikke bare nøkkelen til å unngå ryggsmerter - det er også viktig å se ditt beste og gi et godt inntrykk i ditt profesjonelle og personlige liv. Overdreven avrunding av overkroppen, klinisk referert til som kypos, kan ha en rekke årsaker fra osteoporose og barndoms sykdommer til vanlige slouching, kalt postural kyphosis.
I de fleste tilfeller omfatter terapi øvelser som forlenge og styrke ryggraden og åpne tette brystmusklene. Yoga er en utmerket, mild metode for å forlenge og styrke de svake og stramme musklene som bidrar til kyphos, slik at du kan føle deg og se bedre enn noensinne.
Sittende spinal twist
Hovedvekten i denne stillingen er å forlenge ryggraden, trekke skuldrene bak og ned og styrke ryggen og bukene. Alle disse handlingene gir forbedret holdning.
Trinn 1
Sitt på din matte med beina dine forlenget foran deg. Bøy venstre kne og legg venstre fot utenfor høyre lår, rett over kneet.
Steg 2
Ta tak i venstre shin med begge hender og trekk forsiktig inn, forlenge kronen av hodet opp mot taket for å forlenge ryggraden. Rull skuldrene tilbake, klem skulderbladene sammen og skyv dem ned på ryggen.
Trinn 3
Opprettholde denne stillingen, slipp hendene dine. Sett venstre hånd på gulvet bak venstre hofte og plasser høyre arm utenfor venstre kne.
Trinn 4
Trykk på høyre øvre arm og venstre kne sammen, strekk kronen av hodet opp enda lenger og roter torso til venstre. Vri hodet så langt som torso.
Trinn 5
Ta fem til ti dype magepusten, og slipp deretter ut. Bytt til den andre siden.
Locust pose er en kraftig bryståpningsstilling. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images Locust Pose
Denne utsatte posen styrker alle musklene i ryggen og åpner brystet. Den fremspringede progresjonen retter seg mot øvre rygg og skuldre og gir en dypere strekk for brystet.
Trinn 1
Ligg på magen med beina dine utvidet og sammen og armene dine utvidet sammen med kroppen din.
Steg 2
Pust ut og løft hodet, armene, brystet og bena fra gulvet. Nå gjennom tærne og fingrene for å forlenge armene og bena. Hold nakken i nakken lang. Hold for fem pust, og gå tilbake til startposisjonen.
Trinn 3
Lukk hendene bak hoftene dine. Legg bena sammen og pust ut når du løfter hodet, brystet, skuldrene og beina fra matten. Forleng armene så rett som mulig, ta skuldrene tilbake og klem skulderbladene sammen. Hold for fem pust og slipp ut.
Trinn 4
Gjenta sekvensen to ganger.
Bridge Pose
Vektbærende, tilbakebøyde stillinger styrker muskler som er nødvendige for å holde skuldrene tilbake for god holdning. Brospose bidrar også til å strekke brystmusklene.
Trinn 1
Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene flatt på gulvet. Plasser armene dine sammen med kroppen din med håndflatene med forsiden nedover.
Steg 2
Trykk føttene inn i matten og på en puster løft hoftene dine og tilbake av gulvet, så du har vekt på føttene og på baksiden. Løft hoftene høyt nok slik at lårene er omtrent parallelle med gulvet.
Trinn 3
Hold deg her hvis dette er nok for deg, eller lås hendene dine sammen under hofter og strekker seg gjennom armene dine. Rull skulderbladene inn og under.
Trinn 4
Hold her for fem til ti dype pust og slipp ut. Gjenta ett eller to ganger flere ganger.
Crescent Moon Pose
Denne stående posen forlenger ryggraden og styrker hele kjernestrukturen som støtter ryggraden.
Trinn 1
Stå opp høyt med armene dine på sidene. Pust inn når du løfter armene dine oppover, med biceps ved siden av ørene. Trykk på håndflatene dine sammen og kontrakt dine kjerne muskler.
Steg 2
Nå opp gjennom fingertuppene for å forlenge ryggraden, og pust ut da bøyningen din til høyre skyver venstre hofte ut til venstre og bukker din høyre side kropp som om du bøyde den over en strandball.
Trinn 3
Hold armene dine rett og dra den øverste skulderen tilbake for å åpne brystet til siden. Hold her for fem pust, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden, og gå tilbake til startposisjon.
Trinn 4
Inhalere når du strekker seg opp mot taket, og puster da du bøyer bakover litt, holder knærne rett og nedre rygg kontraheres. La hodet falle tilbake og se på veggen bak deg. Hold biceps ved dine ører.
Trinn 5
Hold for to til fem puste og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta sekvensen en eller to ganger flere ganger.
