Et lav-carb diett hjelper deg med å navigere noen av de negative bivirkningene av overgangsalderen, som uønsket vektøkning og humørsvingninger. Ikke alle opplever overgangsalder på samme måte eller er bestemt til å ha noen eller alle sine symptomer, men det kan være en tøff overgang for å håndtere.
Du må ikke slippe for lavt i karbohydrater for å dra nytte av. Selv moderat lav-carb dietter har vist seg å gi positive effekter hos kvinner som går gjennom denne forandringen.
Overgangsalder og vektøkning
Når en kvinne er født, har hennes hormoner en tendens til å oppmuntre fett til å samle seg subkutant - like under huden på hofter og lår. Dette sikrer at du har nok lagringsplass for å støtte barnetrykk og amming. Under overgangsalderen reduseres hormonene som kjører denne nedre kroppsfettet, og vekten kan begynne å samle seg i midten - ofte som magefett.
Kombiner dette hormonskiftet med endringer i muskelmasse. Etter hvert som kvinner og menn blir eldre, mister de naturlig muskelmasse - og muskler hjelper deg med å brenne flere kalorier i ro. Du kan også bli mindre aktiv når du blir eldre, noe som bidrar til redusert metabolisme og muskelmasse konsentrasjon.
Da østrogenivået faller i overgangsalderen, har kvinner også en tendens til å bli mer motstandsdyktig overfor hormoninsulin, noe som bidrar til å behandle blodsukker. Etter hvert som østrogen reduseres, fører dette til metabolsk dysfunksjon, noe som noen ganger forårsaker vektøkning og type 2 diabetes, som vist i forskning som ble publisert i endokrine gjennomgang i 2013. Blodsukkersvingninger gjør deg også irritabel, utfordrer din evne til å konsentrere seg og føre til tretthet og tretthet.
Low Carb Diet og Menopausal Weight
Low-carb dietter kan effektivt dempe menopausal vektøkning og redusere eksisterende overflødig vekt. Selv beskjeden begrensning av karbohydrater kan hjelpe voksne å stabilisere blodsukkersvingninger og gå ned i vekt, ifølge en 2015-studie publisert i Journal of Nutrition.
Ifølge en studie publisert i et 2010-nummer av European Journal of Clinical Nutrition, reagerte postmenopausal kvinner spesielt godt på en Paleo-stil diett, hvorav 30 prosent inkluderte kalorier fra karbohydrater. Paleo dietten, som typisk utelukker mange høykarbo matvarer som belgfrukter, melke og korn, førte til et større tap av magefett og totalvekt sammenlignet etter to år med et fettfattig kosthold.
En moderat reduksjon i karbohydrater
En menopausal kvinne trenger ikke å dramatisk redusere karbohydrater for å oppleve fordel. Institutt for medisin anbefaler at den gjennomsnittlige personen bruker 45 til 65 prosent av daglige kalorier fra karbohydrater - tilsvarende 225 til 325 gram daglig på et 2000-kalori diett. Et moderat lavt carb diett med 100 til 150 gram karbohydrater per dag kan være effektiv til å stabilisere blodsukker og indusere vekttap - eller forhindre gevinst - som foreslått av Paleo-studien.
Ekstremt lavt karbo dietter som tillater bare 50 gram eller færre - som 20 gram i induksjonsfasen av Atkins - kan ha ekstra fordeler, men er ikke nødvendigvis nødvendig for en menopausal kvinne å oppleve positive endringer i vekten hennes og humør.
Disse svært lave karbohydrater kan forårsake angst og depresjon, særlig hos personer som er utsatt for slike humør. Å være i overgangsalderen kan allerede gjøre humøret ujevnt på grunn av endrede hormoner, så vær nøye med å redusere karbohydrater. Når du spiser så få, faller nivåene av serotonin, noe som muligens fører til uttalt tristhet eller sinne.
En low-carb diett for en menopausal kvinne
Et lite karbohydrholdig diett for overgangsalder består hovedsakelig av moderate mengder protein fra kjøtt, fjærkre og fisk, samt sunne fettstoffer som finnes i nøtter, avokadoer, olivenolje og fettfisk. De 100 til 150 gram karbohydrater du spiser, skal komme fra kvalitetskilder, som fullkorn, belgfrukter, stivelsesholdige grønnsaker og meieri. Du teller netto karbohydrater - den totale karbohydrater gjenstår etter at du trekker fiber gram og sukkeralkoholer.
For eksempel kan dine daglige karbohydrater bestå av 1/2 kopp kokt havre til frokost, for 12 gram karbohydrater, og 1/2 kopp bringebær for ytterligere 3 gram. Til lunsj, legg 1/4 kopp sorte bønner til en salat til 7 gram karbohydrater, og dryss på 12 valnøtthalvdeler for 2 gram. På middag, inkludere 1/2 kopp kokt brun ris med stekepanne av biff og grønnsaker, for totalt ca 28 gram karbohydrater. Til snacks, nyt en kopp vanlig helmelk yoghurt med 1/2 kopp skiver jordbær, for 15 gram karbohydrater, og et eple med 24 hele mandler for 3 gram. Du kan ta inn litt større portioner av havre og brun ris, eller en ekstra servering frukt, for å komme nærmere 150 gram karbohydrater per dag.
Kalsiumbehov
Et lav-carb diett gir ofte ikke alt kalsium du trenger for sunne bein. Under overgangsalderen betyr redusert østrogenivå og naturlig aldringsprosess at beinene dine bryter ned raskere enn de bygger opp. Kalsium kan bidra til å bremse denne prosessen med sammenbrudd, og avværge osteoporose. Spør legen din dersom et kalsiumtilskudd er viktig for deg.
