Under graviditet og fødsel, undergår muskler i buk og bekkenbunn en stor mengde strekk. I tillegg kan du ha fått ekstra fett under graviditeten din på grunn av manglende evne til å trene eller overspise. For å få tilbake kjernestyrken og flate magen etter fødselen, bør du først vente 6 uker før du trener, og deretter gradvis bygge opp intensiteten i styrketrening og kardiovaskulær trening.
La naturen gjøre jobben sin
Når det ikke vokser en baby, er den gjennomsnittlige livmoren omtrent like stor som en tommel. I løpet av graviditeten din, strekker den seg til størrelsen på babyen din. Etter fødsel er størrelsen på en grapefrukt, og 6 uker etter fødsel, vil den ha krympet til størrelsen på en pære. For at magen skal flate etter graviditeten, må livmoren gå tilbake til sin normale størrelse. Dette skjer raskere hvis du ammer.
Selv om dette kan være frustrerende for deg hvis du har vært vant til å ha en flat mage, har forventninger om en umiddelbar tilbakestilling til normal, at du får unødig stress. Situasjonen er ukontrollert og vil i stor grad løse seg selv.
Søk medisinsk utredning
I tillegg til det faktum at det tar minst 6 uker for kroppen din til å omforme seg selv etter fødselen, hvis du har hatt en normal vaginal levering, bør du vente til etter 6 ukers kontroll for å begynne å trene. Dette vil tillate legen din å sikre at organene dine har gjenopprettet. På den tiden kan legen kontrollere at eventuell spalting av rectus abdominus muskel (diastase recti) som kan ha oppstått under svangerskapet ikke lenger eksisterer. Du bør ikke engasjere seg i noen form for intens trening uten lege clearance, og du bør heller ikke løfte noe tyngre enn babyen din.
Hvis du har hatt en keisersnitt, må du vente i gjennomsnitt 8 uker og bør aldri begynne å trene uten legens godkjenning.
Styrketrening
Når du mottar clearance, kan du begynne et bredt spekter av øvelser for å re-fastholde magesekken. Disse inkluderer grunnleggende knase, sykkeltrykk, bakre bro og omvendt knase. Når du begynner din magerehabilitering, bør du trene til trøtt eller til du fullfører åtte gjentakelser av hver treningsstopp på det som kommer først. Etter en uke kan du jobbe opptil 12 repetisjoner og så til slutt opptil 20 repetisjoner når rehabilitering er fullført. Øvelser bør fokusere på rektum abdominus, indre obliques, eksterne obliques og bekkenbunn.
Kardiovaskulær øvelse
Kardiovaskulær trening vil tillate deg å miste noe fett som kan ha akkumulert rundt midten på grunn av vektøkning. Det har også store psykologiske fordeler for nye mødre. Fysisk aktivitet etter graviditet har vist seg å redusere postpartum depresjon. All tidlig kardiovaskulær trening bør være hyggelig og med lavere intensitet enn du ville ha vært involvert i før graviditeten din. Din utholdenhet må bygges opp gradvis for at kroppen din skal kunne komme seg fullt ut.
