Det 300 meter lange løpet regnes som en lang sprint som krever styrken på 400 meter løpere og hastigheten på 200 meter løpere. Trening krever en blanding av styrke og kondisjonering, hurtighetstrening og sprintteknikk. For å oppnå optimal ytelse, implementer hver komponent i treningssykluser slik at du er tilstrekkelig forberedt på å nå topp ytelse på ønsket tidspunkt. Treningssykluser er utformet for å inkludere off season, sesong og championship race sesonger. For ønskede resultater øker intensiteten på treningsøktene etter hvert som spor sesongen utvikler seg.
Trinn 1
Øk utholdenhet ved å kjøre lengre avstander. Fotokreditt: FogStock / Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images Kjør avstander lengre enn 300 meter for å bygge styrke og utholdenhet, men ikke kjør lenger enn 600 meter. Det 300 meter lange løp er fortsatt et sprint, så hold deg under 600 meter for å opprettholde utholdenhet. Begynn med et moderat tempo med mer intervall som kjører i løpet av den første treningsfasen, men øk hastigheten og reduser intervaller mens sesongen nærmer seg. Oppgi tre til fire dager i uken for å gjennomføre disse løpene.
Steg 2
Øk kraften og eksplosiviteten ved å løfte vekter. Fotokreditt: targovcom / iStock / Getty Images Løft vekter for å styrke hele kroppen. Ta med armer, ben, rygg og skuldre i vektprogrammet ditt. Gjør ulike sit-ups og crunches for å bygge mage kjerne styrke. Legg til side to til tre dager i uken for å løfte vekter og utføre plyometriske øvelser som bygger styrke, smidighet og fleksibilitet. Plyometriske øvelser kan omfatte begrensning, medisinballkast, boks hopp og hinder øvelser. Reduser arbeidsmengden når sesongen utvikler seg.
Trinn 3
Sprinting forbedrer topphastigheten. Foto Kreditt: Moodboard / Moodboard / Getty Images Kjør korte sprints i konkurransesongen. Bruk et stoppeklokke til å gå til forskjellige sprintavstander. Disse avstandene varierer fra 30 meter til 300 meter. Kortere avstander forbedrer topphastigheten, mens lengre avstander forbedrer hastighetsutholden din. Gjenta disse øvelsene minst to ganger i uken på dagene du løfter vekter. Etter hvert som kondisjonen din forbedrer, kjør disse avstandene i full fart, avhengig av avstanden, eller så nær rasefarten som mulig.
Trinn 4
Startblokker bygger akselerasjonen. Fotokreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Øv med startblokker for å bli vant til raseforhold. Juster hver blokkpedal til du finner ønsket innstilling. Kjør ut av blokkene med hodet ned og øynene glir på sporet. I løpet av 30 meter øker du torso og hode gradvis til du er i en oppreist løpestilling. Bruk en startpistol som du blir mer komfortabel og teknikken din forbedres.
Ting du trenger
- vekter
- Spor og spinn spikes
- Medisinballer
- hekk
- Stoppeklokke
Tips
- Soak i kaldt vann kjølt med is etter hver trening for å få raskere utvinning. Varm opp og avkjøl etter hver treningsøkt for å forhindre muskelstammer eller trekk.
advarsler
- Hastighetstrening for tidlig kan forårsake skade. Pass på at du er betinget og klar til å håndtere stresset.
