Hvis du har problemer med å få hamstringene til å vokse, kan du velge feil øvelser eller ikke brenne kroppen din riktig. Ved å legge til noen grunnleggende øvelser som retter seg mot hamstringene og spiser nok protein til å bygge opp muskelen, kan du spare måneder - eller til og med år - av frustrasjon om ikke å se resultater.
Hamstringene dine er musklene i lårets bakside som går helt fra hoftene ned i knærne. Du bruker dem i nesten hvilken som helst lavere kroppsaktivitet som å gå, løpe, sykle, lunge og hakke.
Noen ganger kan hamstringene bli overskygget av mer synlige muskler som quadriceps på forsiden av lårene eller glutenene. Det betyr ikke at de ikke er viktige, men de får sannsynligvis ikke den oppmerksomheten de ikke fortjener. En del av grunnen kan være at du ikke kan se dem i speilet - ute av syne, ute av tankene.
Hamstring-spesifikke øvelser
For å få disse lange musklene til å vokse, må du gi dem spesiell oppmerksomhet og bruke øvelser som isolerer dem. De jobber sammen med den største muskelen i kroppen din, glutenene, under kombinasjonsøvelser som skivebenet eller dødløft. Det betyr at de får mye hjelp og kanskje ikke fungerer så hardt som de burde.
Hvis du velger riktig hamstring øvelser kan du være sår neste dag. Fotokreditt: ChesiireCat / iStock / GettyImages Glidende hamstringkrøller
Ligg på ryggen med beina ut rett. Sett skyveknappene under føttene eller håndklær hvis du er på en hardvedoverflate. Trekk dine hæler inn mot strupen din mens du løfter hoftene inn i luften. Fortsett å trekke inn og skyve hoftene dine til føttene er flate på bakken og du er på toppen av en glute-bro. Deretter skyv sakte tilbake til startposisjonen.
Rumensk dødløft
Begynn å stå og hold enten en hevel eller to håndlommer foran lårene dine. Hold sakte rygg, hold ryggen flatt, og senk baren ned i lårene dine, forbi knærne og ned til midten av dine skinn. Knærne dine skal ikke komme frem til noe tidspunkt, og hele vekten din skal ligge i dine hæler. Derfra trekker du vekten opp igjen og står rett opp.
Back Hyperextension Machine
Dette utstyret er i de fleste treningssentre. Legg føttene dine i bunnen på plattformene og lårene på lårputene. Juster høyden slik at toppen av puten er under hoftene. Senk overkroppen ned så langt du kan, og trekk den opp igjen ved å grave i dine hæler og dra tilbake med beina.
Stiff-Legged Deadlift
Begynn å stå med en hantel i hver hånd. Nå ett legg tilbake og balanser på det andre benet mens du tipper overkroppen fremover. Gå ned til dumbbells er under knehøyde og deretter komme opp igjen til stående.
Kosthold
Når du har din favoritt hamstring øvelser jobbet inn i programmet, er det på tide å gi kostholdet ditt en rask sjekk. Spesielt må du vite om du spiser nok kalorier og nok protein.
kalorier
Hvis ditt kaloriinntak er for lavt og du mister vekt, vil kroppen din ikke sannsynligvis avlede energi og næringsstoffer til å bygge muskler. Å legge til ny muskel er mer av en luksus som du har råd til når du spiser nok.
Prøv å overvåke din vekt i en måned og følg kaloriene dine. På slutten av hver uke må du merke hvor mange kalorier du spiste og hvor mye vekt du oppnådde eller mistet. Deretter øker du kaloriinntaket hvis du går ned i vekt eller holder det samme, og til og med reduserer det litt hvis du går ned i vekt.
Protein
Du bør spise 0,35 gram protein per kilde kroppsvekt, ifølge American College of Sports Medicine. Igjen, spor hva du spiser i en uke og vær spesielt oppmerksom på mengden protein du spiser. Som et eksempel skal en 150 pund person spise minst 52,5 gram protein per dag, uavhengig av kilden.
