Å holde blodtrykket på et normalt nivå er nøkkelen til å opprettholde god helse. Hvis du har høyt blodtrykk, også kjent som høyt blodtrykk, kan risikoen for helsekomplikasjoner øke betydelig.
Det er en rekke enkle nærings- og livsstilsendringer som kan bidra til å få blodtrykket tilbake til et sunt utvalg. Kosttilskuddene til å stoppe hypertensjon - DASH for kortspisplan er et sett med ernæringsveiledninger som er spesielt utviklet for personer med høyt blodtrykk.
DASH dietten er rangert som toppdiet for det åttende året på rad av US News og World Report. I tillegg bekrefter 2017 forskning publisert i Journal of the American Medical Association at etter DASH dietten er vellykket å senke blodtrykket.
Hva er høyt blodtrykk?
Ifølge National Heart, Lung og Blood Institute, er høyt blodtrykk definert som blodtrykk høyere enn 140/90. Denne tilstanden påvirker en av de tre voksne amerikanerne, og en annen 59 millioner amerikanere har prehypertensjon, som er definert som blodtrykk mellom 120/80 og 140/89.
Når blodtrykket ditt er for høyt, må hjertet ditt jobbe hardere enn det skal, og veggene i arteriene dine kan bli skadet. Kronisk høyt blodtrykk kan til slutt føre til alvorlige komplikasjoner, inkludert hjerneslag, hjertesykdom, nyresvikt og blindhet.
DASH Grunnleggende
DASH dietten er ment å oppmuntre til langsiktige endringer for kosthold og livsstil. DASH-spiseplanen legger vekt på en diett som er lav i mettet fett, transfett, diettkolesterol og natrium. Det anbefales også at du reduserer inntaket av sukkerholdige drikker, søtsaker og tilsatt sukker generelt.
Det legger vekt på å spise mat høyt i kostfiber. Kvinner bør sikte på 25 gram fiber per dag, mens menn trenger minst 38 gram per dag. Dette kan gjøres ved å spise frukt, grønnsaker, hele korn, belgfrukter og nøtter.
Dietary Anbefalinger
Hvis du bruker 4 til 5 porsjoner frukt og grønnsaker om dagen, er det en god start å få mer fiber i kosten. De gir også kalium og magnesium, som er gunstig for å senke blodtrykket, ifølge en studie fra 2008 publisert i "The Journal of Clinical Hypertension."
Å legge til flere fullkorn i kostholdet kan også bidra til et sunt fiberinntak. Brun ris, full hvete brød, popcorn og havregryn er alle kilder til hele korn.
DASH dietten anbefaler å spise lite fett meieri, i stedet for full fett meieri å kutte på mettet fett. To til 3 porsjoner med fettfattige meieriprodukter hver dag, for eksempel melk, yoghurt eller hytteost, gir kalsium og protein.
Nøtter, frø og belgfrukter, som gir energi, protein, magnesium og fiber, er veldig gunstige for et sunt kosthold. Legumes, som linser, nyrebønner, pinto bønner og svarte bønner, har vist seg å redusere blodtrykket når de spises daglig, ifølge forskning publisert i "Clinical Diabetes."
Mager kjøtt, som fisk eller fjærfe, anbefales over rødt kjøtt. Kok med oljer med lavt innhold av mettet fett, som oliven og canola, og begrens til 2 til 3 ss per dag. Lim eggeggene til 4 per uke og reduser mengden søtsaker og tilsatt sukker i kosten.
Mat å unngå og tilleggstips
MedlinePlus merker visse matvarer du bør unngå hvis du har høyt blodtrykk. Se etter produkter som har ordene "delvis hydrogenert" på matetiketter.
Disse produktene inneholder transfett, som kan ha usunne effekter på blodtrykk og helbred. Transfett finner du i bakevarer og bearbeidede matvarer, som donuts, kjeks, kaker og andre butikkpakker.
DASH-spiseplanen anbefaler også at du spiser alkoholholdige drikker i moderasjon - maksimalt en drink per dag for kvinner og to for menn. Daglig fysisk aktivitet anbefales også - minst 30 minutter hver dag.
Å følge en generell sunn matplan og få fysisk aktivitet hver dag er nøkkelen til å kontrollere og senke blodtrykket.
