Når det gjelder å komme i form, er det ingen ekte hemmeligheter eller snarveier. Veien til en montør du er asfaltert med mange timer gjør treningsaktiviteter. Uansett hvilket kjønn du har, skape bedre helse og en mer formell kropp involverer plukking aktiviteter du liker, og gjør dem så ofte du kan.
Trinn 1
Vurder ditt nåværende treningsnivå, slik at du kan spore endringene dine over tid. Kjør, jog eller til og med gå en kilometer, og tid hvor lang tid det tar deg. Count hvor mange sit-ups, pushups og pull-ups du kan gjøre. Mål midjen, brystet, hofter og lår med et mykt målebånd. Skriv så all informasjonen i et treningsdagbok, sammen med datoen. To uker fra nå - ikke før - gjør denne testen igjen, og så igjen om seks uker. Hvis du har stått fast i en treningsrutine, bør du oppdage at du gjør betydelige endringer.
Steg 2
Finn en venn som vil ta denne reisen med deg. Å ha konsistent sosial støtte har vist seg å være en sterk indikator på suksess i treningsprogrammer, og kan motivere deg til å dukke opp når du tenkte på å hoppe ut. Det kan også oppmuntre til noen vennlig konkurranse for å se hvem som oppfyller målene sine raskere.
Trinn 3
Ta ut så mye tid som mulig for å komme i form - men ikke bekymre deg hvis du bare klarer 15 minutter over lunsjpause. Rundt 30 til 60 minutter med kardio er fem dager i uken ideell, men gjør det du kan. Velg aktiviteter du liker blant de høyest kalori-brennende øvelsene som løping, svømming, aerobic, Zumba, dans eller hoppe, hvis du kan - hvis ingen av dem appellerer til deg, vil enhver form for bevegelse hjelpe deg med å komme i form . Kvinners liv har en tendens til å være fylt med barneopphold og husholdningsansvar som gjør det vanskelig å gjøre en hel time med mosjon - og det får noen kvinner til å føle seg overveldet, foreslår en studie fra University of Michigan i 2002 om barrierer for kvinners kondisjon. Ikke slå deg selv opp - gjør det du liker å gjøre, og du er mer sannsynlig å føle deg bra om det og holde fast i det.
Trinn 4
Arbeidstrening trener i rutinen to dager i uken, i tråd med USs retningslinjer for fysisk aktivitet. Den beste scenarien: ansett en trener eller bruk krets trening maskiner eller frie vekter for å gjøre en total body trening som setter alle store muskelgrupper gjennom et bredt spekter av bevegelse. Hvis du er en av de mange kvinnene som ikke vil gå på treningsstudioet, for frykt for at andre ser kroppene deres, ta styrketreningen din til din stue, før eller etter arbeidet. Få et sett med dumbbells og gjør vektbærende øvelser, inkludert bicep krøller, sommerfugl bryst øvelser, lunges og squats, samt pushups og sit-ups. Alt du trenger er ett sett med om lag 12 repetisjoner av hver øvelse, eller til poenget med muskelmasse. Innen noen få økter bør du begynne å se en forskjell.
Trinn 5
Belønne deg selv når du fullfører en trening, uansett hvor lenge trening. I studien University of Michigan fant forskerne at kvinner var mer vellykkede med å holde seg til treningsprogrammene da de opprettet et "fornøyelsespons" for å trene. Det betyr ikke at du skal gå ut og spise en banansplitt hver gang du trener - belønne deg selv med noe sunt, for eksempel en smoothie, en ekstra episode av favorittprogrammet ditt, eller noe annet du liker.
Ting du trenger
- Notisbok
- Målebånd
- manualer
Tips
- Du ønsker å komme i form raskt - men din "raske" kan ikke være realistisk. Å gjøre betydelige endringer i kroppen din, kommer til å ta tid, og det kan ikke passe inn i ditt nåværende nivå for å komme raskt i form. Husk at en trygg mengde vekt å miste er omtrent to pund i uken, minner vektvektene. Innen noen få uker bør du begynne å føle deg mer energisk, sterkere og mer innhold generelt - det er de sikre tegnene du får "i form".
