Enten du har en spesiell begivenhet som kommer opp eller blir klar til sommer, kan du tone opp armene dine på bare en måned med noen grunnleggende øvelser. Pushups og dumbbell øvelser er avgjørende for å raskt stramme armene dine. Når du arbeider med å toning armene dine, vil du også jobbe med musklene i skuldre, rygg, bryst, biceps og triceps. Rygg- og brystmuskeløvelsene bruker armmusklene dine, noe som hjelper deg med å tone opp raskere.
Armhevninger
Pushups er en fin måte å jobbe på brystet, triceps og skuldre. Med tærne på bakken, hendene rett under skuldrene dine, sakte du brystet ned i gulvet og går tilbake til start. Hvis du ikke er sterk nok til å utføre dette trekket som det er, kan du endre det og gjøre det på knærne.
manualer
Du trenger et sett med middels vekt dumbbells og en øvelsesmatte. Mellomvektlige håndlister bør føle seg overkommelige når du først plukker dem opp, men de siste repsene til hvert sett må føles utfordrende. Gjør tre sett med 8 til 12 repetisjoner for hver øvelse. Gjør disse øvelsene minst tre dager hver uke.
rader
Begynn å stå med knærne myke og din abs tett. Litt bøy over fra midjen, så brystet vender mot bakken. Med en medium til tung dumbbell i hver hånd, bøy albuene og trekk vekter opp, som om du startet en gressklipper. Sakte lavere tilbake for å starte. Rader fungerer musklene i armene og ryggen.
Overhead skulderpresser
Begynn å stå med et sett med lys til middels vekter i hendene dine. Vær forsiktig så du ikke velger en vekt som er for tung, siden skuldrene er generelt svakere enn andre muskler i overkroppen. Løft vekter med håndflatene dine vendt fremover til vekter er overhead og armene dine er fullt utvide. Sakte senke til hendene dine er nær skuldrene dine, og løft vekter oppover igjen.
Bicep Krøller
Begynn å stå med et medium til tungt sett med håndkler i hendene. Hold knærne myke og abs stramme. Med håndflatene vendt opp og albuene gjenstår i midjen din, bøy albuene og krølle vekter mot skuldrene dine. Sakte lavere tilbake for å starte.
Triceps Kickbacks
Begynn å holde et sett med middels til tunge vekter. Med knærne myke og buksete, bøy litt fremover fra livet. Armene dine skal være på dine sider, albuene bøyd, som om du var øverst på radbevegelsen. Stram langsomt dine armer og gå tilbake til den bøyde albueposisjonen. Ditt fokus bør være å bøye og rette armene dine. Dette retter seg mot musklene i baksiden av armene, triceps.
