Du trenger ikke å betale månedlige medlemsavgifter, sitte i trafikken for å komme seg til treningsstudioet og deretter vente på en åpen benk for å få et større bryst. Du trenger ikke engang å forlate huset ditt. Du trenger ikke en benk, eller noe annet utstyr, for den saks skyld. Alt du trenger er din egen kroppsvekt og litt gulvplass for å gjøre denne push-up-only rutinen som vil målrette hele brystet, byggestyrke og størrelse.
Gjør ett sett med hver øvelse tilbake og tilbake med så lite hvile som mulig i mellom settene. Gjør tre til fire runder, hviler i 2 minutter mellom runder. Bruk denne treningen som et supplement til vektløfting, slik at du går 24 til 48 timer mellom treningsøktene, eller gjør det to ganger i uken som en frittstående brystpustende rutine.
Vanlige Push-ups
Varm opp med straight-forward push-ups og sørg for riktig form før du går videre til mer utfordrende variasjoner. Gjør 15 repetisjoner.
I perfekt opprykksposisjon er skuldrene dine rettet rett over håndleddene dine, og kroppen din er i en rett linje fra skuldrene til dine hæler, noe som betyr at hoftene dine ikke setter seg eller snurre opp. Når du senker ned, hold albuene nær sidene dine - ikke la dem flare ut. Senk kroppen din til brystet nesten berører gulvet, og trykk deretter tilbake, opprettholder den solide planklignende posisjonen.
One-Legged Push-ups
Å gjøre en push-up med en ben løftet setter nesten 100 prosent av belastningen på armene og brystet. Gjør fem til ti repetisjoner på hver side.
Fra toppen av en push-up-stilling, løft en fot og svev den av bakken. Utfør 10 reps som du ville en tradisjonell push-up, deretter bytte ben. For å gjøre det lettere, begynn med føttene nærmere sammen; For å gjøre det vanskeligere, sett føttene større fra hverandre.
Hellingopptak
Å løfte føttene øker utfordringen med en vanlig push-up - jo høyere føttene er, desto mer utfordrende er det. Men du vil ikke gå for høyt eller det blir mer av en skulderøvelse.
Gå inn i tradisjonell push-up stilling med føttene oppe på en trapp eller stol, slik at kroppen din har en vinkel på 15 til 40 grader med gulvet. Utfør øvelsen akkurat som du ville regelmessig presse opp, holde kroppen din i en solid linje. Gjør 10 repetisjoner.
Diamond Push-ups
Også kalt smale push-ups, fokuserer denne øvelsen på nedre bryst og triceps. Fullfør 10 reps.
Beveg hendene nærmere sammen på gulvet, mot midten av brystet. Ta dem nært nok slik at tommelen og forefingrene møtes for å danne en diamantform. Opprettholde riktig push-up form når du senker ned og trykker på sikkerhetskopieringen.
Eksplosive Push-Ups
Eksplosive eller plyometriske oppstart, vil hjelpe deg å bygge størrelse, men også kraft. Du vil bruke momentum til å "eksplodere" av gulvet øverst på push-up. Prøv det vanskeligste å nå 10 repetisjoner.
Clapping push-ups bygger størrelse og kraft. Fotokreditt: undrey / iStock / Getty Images Start i vanlig push-up posisjon, senk ned, deretter kraftig push-up prøver å fange luft øverst på bevegelsen. Tærne vil ligge på bakken, men målet ditt er å løfte hendene av gulvet. Se om du faktisk kan klappe hendene sammen. Land med bøyede albuer og gå rett inn i din neste rep.
