Når du trener, er musklene utarmet av glykogen, et lagret energibesparelse laget av glukose og karbohydrater. Utslippet av glykogen, den resulterende oppbyggingen av frie radikaler og mikrotår i muskelvevet, bidrar alle til muskeløkt etter trening. Vitaminer inkludert C, E og kalium kan bidra til å gjenopprette balansen mellom næringsstoffer som er tapt, redusere frie radikaler og redusere smerte og betennelse som oppstår etter trening.
Vitamin E
E-vitamin fungerer som en antioksidant som reduserer oppbyggingen av oksidasjon eller frie radikaler skader forårsaket av mosjon og fysisk aktivitet. I studier utført ved Tufts University i Massachusetts, doser av vitamin E på 200 til 400 I.U. ga en reduksjon i muskelsårighet hos yngre menn som trente, men trente ikke hver dag. Å spise mat rik på vitamin E, som mandler, solsikkefrø og hvetekim, hjelper til med å gjenopprette glykogen til musklene som reduserer ømhet.
Vitamin C
Ifølge Dr. Michael Zimmermann på Human Nutrition Laboratory i Zürich, Sveits, fungerer vitamin C bedre i kombinasjon med vitamin E enn som et enkelt vitamin for å redusere betennelse i musklene under og etter trening. I denne studien ble 1 g askorbinsyre, vitamin C, brukt sammen med 400 mg vitamin E. Da betennelsen i og rundt musklene er redusert, reduseres muskelsårene. Vitamin C er også ansvarlig for kollagenproduksjon og reparasjon av skade på sener og ledbånd, som kan etterligne muskelsår. Den anbefalte daglige tillatelsen av vitamin C er 75 mg per dag for kvinner og 90 mg per dag for menn og kan finnes i matvarer, for eksempel grønn paprika, papaya, tomater, jordbær og blåbær.
kalium
Betraktet en elektrolytt, er kalium også kategorisert som et vitamin og er viktig i balansen mellom væsker i og utenfor cellene som transporterer næringsstoffer. Bytte av elektrolytter, som kalium, bør gjøres i timene etter fysisk aktivitet når tapet er høyest og kan bidra til muskelkramper og ømhet. Siden mangler er sjeldne, er det ingen fastlagt RDA for kalium, men gjennomsnittlig daglig inntak nivåer på 1600 mg til 2000 mg per dag er tilstrekkelig. Matkilder til kalium inkluderer bananer, avokadoer, ekorneskall, yoghurt, nøtter og frø.
magnesium
Når musklene trekker seg under bevegelse, er mengden kalsium i muskelen større enn mengden magnesium - og når bevegelsen slutter, må mengden magnesium i muskelen være større enn kalsiumet, slik at musklene kan slappe av. Magnesium kan gå tapt under trening gjennom urinutskillelse og svette, og en mangel kan bidra til muskelkramper og muskelsår. Den anbefalte daglige kvoten for magnesium for menn over 31 år er 420 mg per dag, og for kvinner over 31 år er 320 mg per dag. Kveite, mandler, spinat, cashewnøtter og havremel er sunne kilder til magnesium.
betraktninger
Når du spiser fersk mat som er rik på vitaminer i stedet for å bruke et vitamintilskudd, får du også fordelene med andre næringsstoffer, fiber og antioksidanter. Som kronisk muskelsårhet etter å ha trent, kan være et symptom på en mer alvorlig medisinsk tilstand, kontakt lege hvis muskelsårene fortsetter.
