Den klassiske sit-up er utført med en partner som holder føttene dine eller med føttene forankret under en bryst som du løfter torsoen helt opp mot lårene dine. Denne variasjonen kan være vanlig, men det er ikke den beste måten å trene kjerne på. Forankrede føtter-oppsett krever mer aktivering fra hip flexors enn fra magesmerter til å bøye torso, slik at du ikke jobber med musklene du håper.
Å gjøre bevegelsen uten å forankre føttene er mer utfordrende, men mulig. Selv om du ikke kan sitte helt opp, vet du at du fortsatt får betydelig trening for magen. Noen tips vil hjelpe deg med å sette opp eller knase en effektiv øvelse for deg.
Hva er galt med ankeret?
Mens hoftefleksorene, en gruppe muskler som forbinder benet, bekkenet og magen, aktiverer seg betydelig i en hvilken som helst sit-up, de er over overdrevne når du anker føttene. Å holde føttene nede gir motstand mot hvilken de kan trekke. Arbeide hip flexors i denne grad har negative effekter:
- Det reduserer aktivitet i magen, muskelen du vil arbeide;
- Det trekker på musklene i den lave ryggraden, noe som forårsaker lumbalspenning og kan påvirke lumbale plater skadelig.
- Det bidrar til stramme hip flexorer, noe som fører til muskel ubalanser som inaktive gluter.
Sit-Ups uten anker
En sittende uten anker er sikrere og gir større stimulering av din abs. Men det kan også føles vanskeligere. For å gjøre flyttingen:
Trinn 1
Ligg på ryggen på en øvelsesmatte. Legg hendene bak hodet, lett berøre baksiden av hodeskallen din. Bøy knærne og plant føttene dine rundt hodet avstand.
Steg 2
Pust ut og engasj deg i magemuskulaturen ved å trekke belteknappen mot ryggraden. Hold dette engasjementet når du ruller opp så høyt som mulig.
Trinn 3
Inhalere som du sakte rulle tilbake til startposisjonen for å fullføre en oppstart eller knase hvis du ikke kommer helt opp.
Tips
- Flytt sakte og bevisst, i stedet for i et tempo satt av en metronom, trener eller musikkslag. Jo mer du visualiserer og føler din abs-kontrakt mens du stiger, desto mer jobber du med disse musklene.
Slik gjør du Sit-Ups uten å forankre fotene dine Fotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Feilsøking av oppsettet
Ikke stress om du ikke kan sitte helt opp med en uavhengig sitteplassering. Du gjør faktisk mer arbeid for din abs med delvis oppstart eller knase. Maven aktiverer mest når du løfter til mellom en 30- og 45-graders vinkel fra gulvet, notater professor Len Kravitz, treningforsker og forsker ved University of New Mexico. Dette tilsvarer å få skulderbladene opp av gulvet, ikke sitte helt opp.
Knasten med ikke støttede føtter gir større ab aktivering og mindre hip flexor involvering enn en fullstendig sit-up som støttes - eller ikke støttes - så det er overlegen.
Tips
- Ikke rock og kast eller trykk kroppen din for å komme helt opp i sit-up. Å skape denne momentum øker ikke aktiveringen av din abs under treningen. Unngå å sparke føttene eller kryptere med armene dine i et forsøk på å stige inn i en fullstendig, ustøttet sittestilling.
Bruk ab kontroll, ikke kroppsmoment, å stige opp. Fotokreditt: UberImages / iStock / Getty Images Variasjoner av Sit-up
I tillegg til sit-up eller crunch, kan andre øvelser som bøyer torsoen for å styrke og utvikle rektablomme - fronten, overfladisk ab-muskelen - være tryggere og mer effektive. The American Council on Exercise gjorde en studie i 2014 og fant flere øvelser som var mer effektive enn standardkremen:
- kapteinens stolen crunches
- nedgang benk sit-up
- ab hjulutrullinger
