Denne 20-minutters Bowflex-treningen for kvinner vil hjelpe deg med å bli skikkelig og komme i form. Utfør treningen tre ganger i uken, og bare ett sett med 14 repetisjoner for hver øvelse, unntatt bukekremene; utfør ett sett med 30 repetisjoner.
Benkpresser
Legg med deg tilbake flatt på benken og ta tak i håndtakene. Hold en 90 graders vinkel mellom overarmene og torsoen under denne øvelsen. Skyv opp, pust ut og ta hendene nesten sammen over brystet. Hold for en telle og klem dine pectorals. Deretter går du sakte tilbake til startposisjon mens du puster inn.
Sittende rader
Sitt på benken mot buene og ta tak i begge håndtakene. Hold ryggen rett, knærne bøyd og føttene flatt på gulvet gjennom hele øvelsen. Trekk håndtakene tilbake og ta dem ved siden av brystet. Ta skulderbladene sammen og klem dem sammen øverst i bevegelsen mens du puster ut. Opprettholde en 90 graders vinkel mellom torso og armer. Etter å ha holdt for en telle, gå sakte tilbake til startposisjonen og innånd.
Stående Biceps Krøller
Stå overfor buene. Hold en liten bøy i knærne, bukene dine tette og brystet løftet gjennom øvelsen. Ta tak i begge håndtakene med håndflatene vendt oppover. Krøl armene mot skuldrene og klem dine biceps. Hold albuene nær kroppen din og håndleddene dine rett. Puster øverst på bevegelsen og hold for en telle. Sakte tilbake til startposisjon og innånding.
Sittende kalv heiser
Sitt på glidestolen som vender mot buene og stropp båndet rundt beltet rundt midjen. Legg tærne mot buen, slik at bena er parallelle med gulvet. Opprettholde en liten bøy i knærne og hold brystet ut. Skyv med tærne for å flytte deg selv bakover. Pust ut og klem dine kalvemuskler øverst på bevegelsen. Hold for en telle, deretter sakte tilbake til startposisjonen mens du puster inn.
Sittende skulderpress
Sitt oppreist med ryggen mot buene. Med ryggen rett og fot flatt på bakken, grip begge håndtakene og danner en 90 graders vinkel i armene, underarmene peker oppover. Skyv rett opp, rett armene dine uten å låse i albuene. Ikke opprett en bue i nedre rygg. Pust ut øverst på bevegelsen og sakte tilbake til startposisjonen mens du puster inn.
Lying Triceps Extensions
Legg flatt med ryggen på benken, hodet ved buene. Hold knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Ta tak i begge håndtakene med håndflatene som peker oppover. Med albuene nær sidene dine, strekk armene frem og pust ut. Klem triceps øverst på bevegelsen og hold for en telling. Gå tilbake til startposisjon sakte mens du inhalerer. Hold håndleddene dine rett gjennom hele kroppen, og ikke beveg overarmene eller skuldrene.
Benpresser og knaster
Sitt på det glidende setet og stropp benet pressebeltet rundt midjen din. Plasser føttene på bunnen av buen og strekk bena mens du puster ut. Gå tilbake til startposisjon mens du inhalerer. Sitt på benken med det i en nedgangsposisjon. Ta tak i begge håndtakene i en crossoverformasjon over skuldrene dine. Klem magen, pust ut og løft skuldrene dine 4 til 6 inches fra benken. Hold en normal halsstilling. Gå tilbake til startposisjon og inhaler.
