Når du bærer noe tungt i en hånd eller snu deg rundt i en stol for å se bak deg, jobber det to lange muskler på hver side av torso, oblique, hardt. Hvis du spiller golf eller tennis, er det spesielt viktig å ha sterke obliques på grunn av trunkrotasjonen som er involvert i disse aktivitetene. Legge til en vri på den tradisjonelle saksesparkøvelsen retter seg mot både oblique og abs.
Slik gjør du den skråstilte scissor sparken
Trinn 1: Startposisjon
Ligg på ryggen på en øvelsesmatte med beina side om side og utvidet. Legg fingertuppene på hodet rett bak ørene for å gi litt støtte til hodet ditt. Løft hodet og skulderbladene av matten. Hold hælene dine et par tommer av matten.
Trinn 2: Kontrakt Kjernemuskulaturen
Trykk nedre ryggen fast i matten og legg litt i bekkenet ditt. Tegn din navle inn mot ryggraden. Opprettholde denne stillingen gjennom hele treningen.
Trinn 3: Starte bevegelsen
Beveg beina i et vertikalplan for å skape saksaksjonen. Når høyre ben løftes opp, senker benet til å svinge over matten. Hold beina så rett som mulig.
Trinn 4: Legg til Twist
Når ditt høyre ben stiger, roter torso til høyre, ta venstre armbue mot høyre lår. Det venstre skulderbladet ditt kommer høyere fra bakken, og høyre skulderblad kan berøre matta. Gå tilbake til midten når beina passerer hverandre, drei deretter torso til venstre når venstre ben stiger.
Skråstilte saksjakter er som sykkelkremer, bortsett fra at beina blir rett og beveger seg opp og ned. Fotokreditt: Adobe Stock / dimarik16 Perfekt din teknikk
- Hold nedre rygg presset inn i matten, og din buk er blitt kontraktert under hele treningen. Hvis du ikke gjør det, kan ryggen din bøye, noe som fører til tilbakebelastning. Hvis du har problemer med å holde ryggen på matten, strekker du armene sammen med deg, håndflatene vender nedover, og skyver hendene under ryggene dine. Dette bidrar til å bøye bekkenet opp slik at ryggen din presser inn i matten.
- Det er ikke viktig hvor høyt du øker toppbenet ditt under sparken; Det er viktigere å holde magen kontra og underkanten på matten. Du får like god trening hvis du bare sverger beina dine noen få inches fra hverandre.
- Flytt i en langsom og kontrollert bevegelse under hver del av øvelsen, i stedet for å svinge og rykke på beina eller overkroppen. Du får en bedre ab og skrå trening og legger mindre belastning på dine muskler og ledd.
- Ikke klem nakken din under øvelsen for å hindre nakke og øvre ryggsmerter. Hold nakken lang og se opp i taket.
- Du trenger ikke å rotere for langt til venstre eller høyre for å få dine skråstråler. Som en veiledning, ikke krysse midtlinjen av kroppen din med albuen når du begynner twist.
Hold opp med sett og reps
Hvis du er ny til mageopplæring, ikke gjør for mange sakspricks i din første sesjon, eller du betaler prisen i magesår neste dag. Begynn med to sett med 10 reps, og øk antallet og reps ettersom ab musklene blir sterkere og kroppen din akklimatiserer bevegelsen.
Hvis du allerede har trent din abs og obliques, starter du med tre sett med 20 og øker sett og reps ettersom du blir sterkere.
