American Heart Association anbefaler dietter høyt i løselig fiber hvis du tar sikte på å senke kolesterolet ditt. Vegetarere som spiser godt planlagte måltider med høyfibergrønnsaker og hele korn har dietter som er naturlig høye i fiber. Vegetarere som ikke spiser balansert mat og spiser raffinerte karbohydrater i stedet for grønnsaker, mangler gode kilder til fiber i kosten. Institutt for medisin foreslår at kvinner spiser 21 til 25 gram fiber daglig, og menn bør spise 30 til 38 gram daglig.
Flaxseed Nutrition
Matvarer med høyeste fibermengde er linfrø. Ifølge University of Illinois tilbyr flaxseed 25 til 38 gram fiber. Det er ideelt for vegetarianere fordi det er høyt i protein og omega-3 oljer som erstatter fiskeoljer, som er sunne i alle diett. Linfrø er et lite frø omtrent størrelsen på en sesamfrø, brun eller gul og vanskelig å tygge. Fordi det er vanskeligere for kroppen din å fordøye næringsstoffene når den er hel, blir den vanligvis malt og brukt som mel eller som et måltidstopp for å legge til en næringsrik smak til mat. Du kan enkelt male dem med en kaffekvern. Linfrø er også høy i kalium og folsyre. Universitetet sier også at linfrø inneholder lignaner og flavonoider, fenol syrer som er anti-kreft, antioksidant og antiinflammatorisk.
Helkorn
Hele korn er høy i fiber og viktig for vegetarens proteininntak. Vegetarere har en tendens til å spise hele korn og bønner - begge er høyt i fiber - for å utfylle deres proteiner, slik at kroppene deres behandler dem som komplette proteiner. Fullkornspasta og bygg kan inneholde opptil nesten 6 gram fiber per kokt kopp, ifølge USDA. Hele kornbrød er en god base for en vegetabilsk sandwich med salat, tomater, løk og agurker, og byg er et flott tillegg til vegetabilske supper.
Fiber i frukt
Hvis du spiser 1 kopp bringebær, vil du konsumere 8 gram av det daglige anbefalte fiberinntaket ditt, ifølge USDA. Hvis du spiser en middels pære med huden, vil du spise 5,5 gram fiber. Den tredje mest fibrøse frukten er et eple. Hvis du spiser et middels stort eple med huden, vil du ha ca 4,4 gram fiber. Frukt er et flott tillegg til havregryn, et annet høyt fiberkorn.
Fiber i grønnsaker
USDA rapporterer at noen av de mest fibrøse grønnsakene er artisjokker, erter og brokkoli. Et middels stort, dampet artisjokkhjerte kan gi deg ca 10 gram fiber. Hvis du spiser 1 kopp kokte erter, får du 8,8 gram fiber, og hvis du spiser 1 kopp kokt brokkoli, vil du innta 5,1 gram fiber. Grønnsaker kan kastes i rogn med ris og legges til supper med bygg.
