Den biceps brachii, eller biceps, er en tohodede muskel bestående av det lange hodet og korthodet. Begge hodene kommer fra scapulaen og festes til underarmen. Det lange hodet er det ytre hodet til biceps, utviklingen av den gir biceps-toppen som er ønsket av kroppsbyggere. De fleste biceps øvelser eller trekkbevegelser virker begge hodene, men noen understreker det lange hode.
betraktninger
Bicepsene utøves når du utfører øvelser som retter seg mot latissimus dorsi musklene, kjent som lats eller øvre rygg. Disse oppgavene innebærer å trekke bevegelser og inkludere pull-ups, bøyde rader, T-barrader, raddrag, lat-nedtrekk og enkeltarmrader. Biceps er en relativt liten muskel, som er involvert i mange bevegelser i treningsstudioet. Ikke trene dem ved å fokusere for mye på individuelle hoder, som det lange hodet, eller ved et overdreven antall direkte biceps øvelser.
Hale dumbbell krøller
Sett en skråbenk til omtrent 45 grader. Ta tak i et par dumbbells, og sett deg tilbake på benken med armene dine ned ved siden av deg og dine håndflater vendt innover. Krøl venstre håndtak mens du roterer håndleddet ditt slik at øverst på bevegelsen står håndflaten mot deg. Senk armen til startposisjonen, og gjenta bevegelsen med høyre håndtak. Gjør totalt 12 til 20 repetisjoner. Hold skuldrene dine fremdeles mens du gjør denne øvelsen, og bruk bare albuebøyning.
Preacher Curls
Ta tak i en vektstang og plasser deg selv på en predikantkurvbænk. Plasser albuene på benken, og strekk armene helt, slik at overarmene dine holder fast kontakt med benken. Krølle spissen opp og spenne bicepsene dine på toppen av bevegelsen. Gå tilbake til startposisjonen, og gjør 10 til 12 repetisjoner.
Konsentrasjonskurver
Sitt på kanten av en benk. Lene seg framover, og ta tak i en hantel med venstre arm. Resten din albue på innsiden av låret. Hold albuen presset mot låret, og krølle hantelen til bicepen er helt kontraheret. Rett armen, og gjenta bevegelsen for 12 til 15 reps. Bytt til høyre arm, og gjenta øvelsen. Konsentrasjonskrøler isolerer bicepsene dine, fokuserer på det lange hodet og hjelper deg med å få en bicep-topp.
