Kjent som "stille morder" fordi det ikke har noen symptomer, påvirker høyt blodtrykk helsen din, øker risikoen for hjerneslag, hjerteinfarkt og nyresvikt. Å miste vekt ved å følge kosttilskuddene til å stoppe hypertensjon diett kan bidra til å forbedre blodtrykket ditt, så vel som helsen din.
En 1,200-kalori DASH diett kan hjelpe deg med å miste de uønskede pundene, da det representerer et lavt energiinntak for de aller fleste mennesker. Før du begynner dietten, må du kontakte legen din for å sikre at et diett med 1,200 kalorier passer for kjønn, alder, nåværende vekt og aktivitetsnivå. Menn og aktive kvinner kan trenge flere kalorier for å dekke sine ernæringsmessige behov, selv når de prøver å gå ned i vekt.
Hva er DASH?
DASH dietten er en undersøkt diettplan støttet av National, Heart, Blood and Lung Institute som har vist seg å senke blodtrykket. Dietten er lav i fett, inkludert mettet fett, så vel som kolesterol, men rik på kalium, magnesium, kalsium, fiber og protein. Det reduserer også inntaket av natrium, et mineral som, når det brukes i overkant, kan forverre hypertensjonen.
Kostholdet legger vekt på frukt, grønnsaker og fettfri eller fettfri meieriprodukter og oppfordrer deg til å spise mer fisk, fjærfe, nøtter og fullkorn. Når du begrenser kaloriene til 1200 per dag mens du følger DASH, må du spise et spesifikt antall porsjoner fra hver av matgruppene for å sikre at du får alle næringsstoffene du trenger for en sunn kropp og optimale energinivåer.
Last opp på frukt og veggies
Frukt og grønnsaker er høye i kalium og magnesium, som er næringsstoffer som kan bidra til å senke blodtrykket, samt fiber, som bidrar til å kontrollere sulten.
På din 1200 kalori DASH diett kan du ha tre til fire porsjoner frukt og tre til fire porsjoner grønnsaker om dagen. En porsjon frukt er lik ett medium frukt eller 1/2 kopp frossen eller hermetisert frukt, mens en porsjon grønnsak er lik 1 kopp rå eller 1/2 kopp kokte grønnsaker.
Mål å konsumere frukt uten tilsatt sukker og grønnsaker som er løvrike og fargerike, som spinat, paprika og brokkoli. Minimere inntaket av hermetiserte grønnsaker, som ofte har tilsatt natrium og stivelsesholdige grønnsaker, som mais og poteter.
Gå helkorn
DASH dietten anbefaler fullkorn for de fleste kornvalgene dine. Som frukt og grønnsaker er hele korn en god kilde til satiating fiber. På din kalori diett plan kan du ha fire til fem porsjoner korn om dagen, med en porsjon som er lik en skive brød, 1 unse kaldt frokostblanding eller 1/2 kopp kokt ris eller pasta. Hele korn inkluderer brunt ris, havre, quinoa og helvete brød.
Hold Protein Lean
For å holde lokket på mettet fett og kolesterolinntak, bør de fleste proteinvalgene være magre, for eksempel fisk, fjærfe og magert rødt kjøtt. Prøv å begrense inntaket til tre porsjoner om dagen, med en porsjon som er lik 1 unse kjøtt, fisk eller fjærfe eller ett egg.
Nøtter, frø og belgfrukter er også en kilde til protein, magnesium og fiber. Når du følger en 1200 calorie DASH diett, kan du ha tre porsjoner med nøtter, frø eller belgfrukter i uken. En porsjon er lik 1/3 kopp nøtter, 2 ss frø eller 1/2 kopp belgfrukter som nyre eller garbanzo bønner. Unngå nøtter med tilsatt salt eller sukker og se etter bønner merket "lav natrium".
Ikke glem meieri
Som kilden til kalsium og protein er meieriprodukter en viktig del av DASH dietten. Som andre næringsstoffer, kan kalsium bidra til å forbedre blodtrykkskontrollen. Ta med to til tre porsjoner fettfattige eller fettfrie meieriprodukter en dag på ditt 1200-kalori diett. En servering av meieri er lik 1 kopp melk eller yoghurt eller 1 1/2 gram ost.
Fett og natrium
For å holde daglige kalorier under kontroll, hold deg bare til en servering med fett på kalorier med lavt kaloriinnhold. En servering er lik 1 teskje smør, margarin eller olje. Natriuminntaket er også begrenset på DASH dietten.
Ved å senke mengden natrium i kostholdet ditt, reduseres blodtrykket, og det anbefales at du begrenser daglig inntak til mindre enn 2300 milligram om dagen. Les matteiketter for å hjelpe deg med å spore natriuminntaket ditt. Ved å eliminere tilsatt salt, spiser det meste fullmat og begrenser inntaket av bearbeidede matvarer, kan du også holde kontrollen over natriuminntaket ditt.
