En liten avrunding av ryggen er normal, men overdreven krumning av overkroppen, kalt kyphosis, er ikke. Årsakene til en avrundet rygg er mange, fra misdannelse av ryggraden hos barn til osteoporose hos eldre kvinner.
Kyphosis har i mange tilfeller få symptomer, men noen kan oppleve mild ryggsmerter, tretthet og stivhet. Disfigurement og forkortet statur som kyphos fører til, kan imidlertid påvirke selvtilliten din.
En studie publisert i 2009 i Osteoporosis International fant at spinalforlengelsesøvelser utført tre ganger i uken i ett år, stoppet progresjonen av og forbedret tilbakekobling blant eldre kvinnelige deltakere. Strekninger for å forlenge stramme brystmuskler kan også hjelpe deg med å stå høy igjen.
Scapular Wall Slides
Denne øvelsen aktiverer thoracic ryggraden og forbedrer mobiliteten. Du kan også bruke den som en test for å måle fremdriften din.
Hvordan gjøre det:
- Stå med ryggen mot en vegg og føttene dine noen få inches fra veggen.
- Trykk ryggen inn i veggen og bøy knærne litt. Hold nedre rygg presset inn i veggen gjennom øvelsen.
- Bøy albuene og legg armene mot veggen, håndflatene vender ut.
- Kontrakt kjerne musklene og begynn å skyve hendene oppover veggen. Skyv dem opp så langt som mulig uten å la nedre rygg å bukke av veggen. Forlengelsen skal komme fra øvre del av ryggen, ikke bakre delen.
- Skyv hendene tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen, og prøv å skyve hendene litt høyere hver gang.
Scapular Band Flyes
Scapular band flyes styrker overkroppen og forbedrer scapular mobilitet, noe som er avgjørende for å korrigere en avrundet holdning. Velg et bånd med nok motstand for å gjøre treningen utfordrende, men ikke så mye at du må shrukke skuldrene dine eller bøye armene dine.
En avrundet holdning kan forårsake ryggsmerter. Fotokreditt: goir / iStock / Getty Images Hvordan gjøre det:
- Hold et motstandsbånd i begge hender med armene forlenget foran brystet og hendene dine om skulderbredde fra hverandre.
- Slapp av på nakken og skuldrene når du trekker på bandet og åpner armene ut til hver side. Klem skulderbladene sammen som du gjør dette. Hold armene dine rett og ikke skrap skuldrene dine.
- Hold for et sekund eller to med armene åpne, og sakte så armene tilbake til startposisjonen.
- Gjenta øvelsen, åpne armene litt bredere hver gang for å få en liten strekk over brystet.
Motsatt-Arm Opposite-Leg Extension og Cobras
Denne øvelsen bygger styrke i hele ryggen og aktiverer spinal forlengelse. Kombiner den med kobraer for å forbedre thoraxforlengelsen og styrke øvre erektor spinae muskler langs ryggraden, rhomboids og midtre trapezius muskler.
Hvordan gjøre det:
- Ligg på magen på en øvelsesmatte med bein og armer fullstendig utvidet i motsatt retning.
- Trekk skulderbladene sammen når du sakte løfter høyre arm og venstre ben fra jorden. Hold et sekund og gå tilbake til startposisjon med kontroll.
- Trekk skulderbladene sammen og sakte løft venstre arm og høyre ben av bakken. Hold for et sekund og slipp ut med kontroll.
- Bøy albuene og legg hendene dine på gulvet under skuldrene dine ved siden av øvre bryst. Pek albuene opp til taket.
- Klem skulderbladene sammen, og bruk svært lite styrke i armene dine løft brystet fra bakken.
- Hold for et sekund og kom tilbake med kontroll til startposisjon.
- Gjenta alle tre delene av øvelsen.
Døråpning Bryststrek
Stramme brystmuskler kan trekke skuldrene fremover, og øke utseendet på en avrundet rygg. Utfør bryststrenger minst noen ganger i uken, spesielt etter å ha utført bryststyrkeøvelser.
Hvordan gjøre det:
- Stå i en normal størrelse dørvei. Løft begge armer med albuer bøyd til 90 grader og øvre armer parallelt med gulvet.
- Plasser underarmene dine mot dørkarmen og ta en fot ut foran deg.
- Skyv kroppen din gjennom døråpningen til du føler en strekk gjennom brystet. Hold i 10 sekunder og slipp ut. Gjenta tre ganger.
