Vev og muskler i dine dype indre lår og lysken kan bli stramme og stive fra dårlig stilling og inaktivitet. Dette kan føre til svakhet i hoftene, noe som kan føre til smerter i nedre rygg, hofter og knær. Å strekke denne regionen kan bidra til å redusere smerte og forbedre hoftemobilitet, noe som gir mer frihet til å bevege seg i hofteleddene, sier National Academy of Sports Medicine. Husk å varme opp med fem til 10 minutters dynamisk aktivitet før du strekker.
fordeler
Stretching av de indre lårene og lysken ved å holde strekningen reduserer nevrale stimulering til regionen som forårsaker tetthet og følsomhet. Du kan også strekke området ved å bevege hofteleddene dine mot og vekk fra midten av kroppen din flere ganger. Denne typen strekk, kalt aktiv strekking, forbedrer vevselastisiteten, noe som øker ditt bevegelsesområde før trening.
Stående Hip Extension Stretch
Denne øvelsen strekker hoftefleksorene, øvre lår og dype lysken sammen, mens du aktiverer baken. Du jobber også med stabiliteten i buk og ryggrad som du opprettholder din holdning og holder strekningen. Stå med bena sammen og gå tilbake med venstre fot. Når du strammer venstre rygg og skift vekten til høyre fot, løft venstre arm over hodet og forleng torsoen litt tilbake. Hold denne strekningen for tre dype åndedrag, og lene din torso til høyre for å strekke vevene som strekker seg fra armhulene, gjennom torso og inn i venstre hofte og lår. Hold denne strekningen for tre dype åndedrag. Gjenta øvelsen på den andre ben og hoften.
Aktiv Frog Stretch
Denne øvelsen beveger hofteleddene og indre lårene inn og ut fra midten av kroppen din, strekker seg og trekker sammen vevet i musklene og leddene. Å gjøre denne øvelsen på bakken holder ryggraden på plass mens du bare beveger hofteleddene dine. Ligg på ryggen og legg føttene på bakken sammen med beina dine bøyd. Når du puster ut gjennom munnen din, senker du knærne til bakken mens du holder solene på føttene sammen. Dette strekker alle bindevevene i dine lår og lyske. Hold strekningen for ett dypt pust, og ta deretter knærne sammen. Gjenta øvelsen for to sett med 10 reps.
Self-Myofascial Release
Self-myofascial utgivelse, eller SMR, er en selvmassemetode som frigjør stramt vev som forårsaker triggerpunktdannelse. Ved å massere de indre lårene og de omkringliggende muskelgruppene med en skumrulle, massasjepinne eller egne fingre og tommelfinger, kan du redusere antall triggerpunkter og forbedre sirkulasjonen i vevet ditt. Bruk SMR før og etter treningen for å redusere muskelsår og fremskynde utvinning.
Hvis du bruker en massasjestokk, holder du pinnen i hver ende og sitter ved kanten av en stol med føttene på bakken. Rull midten av pinnen langs ditt indre lår gjentatte ganger til ømheten avtar. Rull på lårene, sidene av hoften, kalvene og hamstringene for å forbedre den totale vevselastisiteten.
