Enten du prøver å få muskel eller du er undervektig og trenger å legge til noen få pund for å øke helsen din, forblir prinsippet om vektøkning det samme: Du må spise flere kalorier hver dag enn du brenner. Fyll dietten med næringsrik, men høyere kalori mat, opprettholde et konsistent forhøyet kaloriinntak og følg en treningsrutine for å legge mer vekt på rammen din.
Kalorier trengs for å få 1 pund
Det tar en ekstra 3,500 kalorier å få et pund. For å få vekt i en trygg hastighet på rundt 0,5 til 1 pund hver uke, må du spise en ekstra 1.750 til 3.500 kalorier hver uke, noe som tilsvarer en ekstra 250 til 500 kalorier om dagen.
Bruk en nettkalkulator for å finne ut hvor mange kalorier du trenger for å opprettholde vekten din. Dette vil variere basert på alder, høyde, vekt, kjønn og aktivitetsnivå - eller konsultere en ernæringsfaglig for å anslå kaloribehovet. Deretter klikker du på de ekstra 250 til 500 kalorier om dagen for å starte vektøkningsreisen.
Du må kanskje justere kalorioverskuddet ditt mens du går. Hvis du går for langsomt, prøv å oppta inntaket ditt; hvis du prøver å sette på muskler, men føler at du for det meste får fett, prøv et litt mindre kalorioverskudd for langsommere vektøkning. Etter hvert som du får vekt, vil du også ønske å justere kaloriinntaket. Tyngre mennesker trenger mer kalorier for å opprettholde vekten, slik at du legger til pounds i rammen din, må du beregne kaloribehovet ditt for å fortsette å vinne.
Få kalorier fra protein til muskelgevinster
Sørg for å ta med nok protein i dietten mens du går ned i vekt, spesielt hvis du prøver å få muskler. Diettprotein forsyner aminosyrer, byggeblokkene av muskelvev. Hvor mye protein du trenger, avhenger av aktivitetsnivået ditt og dine treningsformer, samt hva du veier.
For eksempel trenger den gjennomsnittlige stillesittende voksen omtrent 0,4 gram protein pr. Kilo kroppsvekt. Det er omtrent 50 gram for en stillesittende 125 pund voksen eller 60 gram for en 150 pund voksen. Hvis du er styrketrening - som du burde være hvis du vil få muskel - trenger du opptil 0,8 gram protein per pund. Det tilsvarer omtrent 100 gram protein hvis du veier 125 pounds og omtrent 120 gram hvis du veier 150 pounds.
Kjøtt og fisk øker proteininntaket og kan passe inn i et vekttap. En 3-ounce del av laks har for eksempel 21 gram protein, mens en 3-ounce servering av stekt kyllingbryst tilbyr 27 gram, en betydelig del av ditt daglige inntak. Peanøtter, mandler og andre nøtter tjener også som kalori kilder til protein for vektøkning, og egg, meieri og bønner øker inntaket ditt også. For eksempel gir et stort egg 6 gram protein, et glass melk gir 9 gram, en halv kopp hermetisert svart bønner bidrar til 8 gram og en unse mandler leverer 6 gram.
Slik får du mer kalorier
En vektøkningsdiett kan ta litt å bli vant til. Siden du spiser mer enn du brenner hver dag, kan du føle deg veldig full etter måltidene dine. Unngå å bli overveldet ved måltidet ved å spise tre måltider og to til tre snacks hver dag, i stedet for å få alle dine kalorier til frokost, lunsj og middag.
Bruk sunne, men høyt kalorifettstoffer, som linfrø og linfrø, avokado, olivenolje, kokosnøttolje og nøtter og nøtter. Prøv helkornsrøtter med smørbrød eller søte poteter mashed med olivenolje og urter for smak. Skje kalori med høyt kaloriinnhold i havregrøden din for å knase og ekstra kalorier eller tilsett en halv avokado til salat eller wrap som kilde til kalorier og fett.
Ta med sunne væsker i din måltidsplan. De tjener som en god kilde til kalorier, men generelt utløser ikke følelser av fylde. Spis måltider med et glass melk eller 100 prosent fruktjuice eller snacks på en smoothie laget av bananer, proteinpulver, gresk yoghurt, melk, frosne bær og mandelsmør. Hopp over brus og andre søte drikker, som gir for mye sukker og er uten grunnleggende næringsstoffer.
Arbeide for vektøkning
Du trenger fortsatt å trene mens du går i vekt. Øvelse gir helsemessige fordeler, som lavere blodtrykk og forbedret humør, og styrketrening hjelper deg med å sette på muskler. Å trene kan bidra til å øke appetitten din også.
Planlegg for to til tre trenings treningsøkter hver uke som utøver de store muskelgruppene i kroppen din: bein, rumpe, kjerne, rygg, mage, skuldre og armer. Bruk vekter for motstand og utfør hver øvelse for 4-8 gjentakelser, og øk vekten når du komfortabelt kan avslutte din åttende gjentakelse. Hvilke øvelser du velger, hvor mange øvelser per kroppsdel og hvor mye vekt du bruker alt, avhenger av ditt nåværende treningsnivå og mål - kontakt en treningsstudent for et program som er designet for å møte dine behov.
