En hel mat diett er basert på uforbehandlet mat: fersk frukt og grønnsaker, fullkorn, bønner, belgfrukter, nøtter, frø og magert kjøtt, sjømat eller fjærfe. Raffinert korn - hvit ris, hvitt brød eller vanlig pasta, for eksempel; raffinert sukker; kommersielle gjenstander som inneholder hydrogenerte fettstoffer; konserveringsmidler; og kunstige farger eller smaker elimineres så mye som mulig på planen. En artikkel om "Annual Reviews" utgitt i 2014 konkluderte med at å spise minimalt behandlede matvarer, spesielt plantebaserte matvarer, vil forbedre helsen din og bidra til å forebygge sykdom.
Hvem kan følge kostholdet
Harvard Health Publications advarer om at et 1200-kalori diett, for eksempel et hele kosthold, bare passer for kvinner - menn bør spise minst 1500 kalorier per dag. Å spise mindre enn dette beløpet daglig kan føre til at menn blir mangelfull i essensielle vitaminer og mineraler. I tillegg kan kvinner som er svært fysisk aktive, trenge mer enn 1200 kalorier daglig. Før du starter et kostholdsdiett på 1200 kalorier, snakk med legen din.
Inkluder hele korn til frokost
En typisk frokost på en 1,200-kalori hele mat diett kan bestå av 1/2 kopp kokt havregryn toppet med 1 spiseskje med nøtter som mandler og en liten skiver banan, parret med et glass nonfat melk. Denne frokosten vil gi omtrent 301 kalorier. Unngå øyeblikkelig eller søtet havremelprodukter til fordel for gammeldags eller stålskåret havre. For en mer omfattende frokost som gir rundt 357 kalorier, pakk et eggerøre, 1/2 kopp kokte sorte bønner og fersk salsa inn i en hel hvete tortilla. Server med et stykke hel frukt, som kiwi.
Arbeid i magert protein ved lunsj
En rask 431-kalori-lunsj på planen kan være en helhudemuttsmørssmørbrød tilberedt med 100 prosent fruktholdig konserver, åtte gulrøtter og 1/2 kopp skivet frisk frukt. Hvis du ikke forbereder nøttermørten selv, velger du et merke uten tilsatt sukker. En 3-ounce servering av broiled svin loin, 1/3 kopp stekt søte poteter, 1/2 kopp dampet grønne bønner og 1 kopp nonfat melk er et annet helt mat-vennlig alternativ, med 410 kalorier. Sjekk etiketten på fersk kjøtt, fisk eller fjærfe du kjøper for å sikre at det ikke er tilsatt krydder, konserveringsmidler eller saltoppløsninger.
Fyll opp på friske grønnsaker på middag
En 2-ounce servering av grillet kylling, 1/3 kopp brun eller vill ris, 1 kopp sauteed, dampet, stekt eller grillet grønnsaker som asparges og sopp, en hel hvete brødrull og en servering med frisk frukt kunne gi en 340-kalori middag på en 1200-kalori hele mat diett. Når det er mulig, velg ferske, økologiske, sesonggrønnsaker over hermetiske eller frosne valg. Hvis du trenger å bruke enkle vegetabilske produkter, se etter de som ikke har tilsatt ingredienser. For en kjøttfri middag, har full hvete pasta toppet med hjemmelaget marinara saus, stekt aubergine og revet parmesan servert med salatgrønt og en dressing laget av olivenolje og ditt valg av eddik.
Stick med enkle snacks
Hvis du er forsiktig med å kontrollere kaloriinntaket ditt til frokost, lunsj og middag, kan du få en eller to daglige snacks uten å gå over 1200 kalorier. En servering med frisk frukt som 1 kopp druer eller cantaloupe eller et lite hel eple eller appelsin inneholder vanligvis mellom 45 og 63 kalorier. Mens du følger en hel mat diett, unngå fruktprodukter som søtet applesauce og hermetisert frukt som er pakket i sukker-tung sirup. Andre snack valg kan inkludere 3 kopper av poppopped popcorn - 93 kalorier - eller fem fettfattige fullhvete kjeks, som inneholder totalt 125 kalorier.
