Atkins dietten, sannsynligvis den mest kjente av alle lav-karbon-planer, kan skryte av store suksesser på sitt nettsted, inkludert noen tilhengere som mistet mer enn 100 pounds. Din vekttapssuksess er imidlertid virkelig avhengig av deg - din overholdelse av planen, mat og drikke valg du lager og inkludering av mosjon. Du vil sannsynligvis se det raskeste vekttapet under induksjon eller fase 1, ettersom kroppen din justerer seg for å ta inn mer protein og færre karbohydrater.
Atkins Induction Basics
Det tradisjonelle Atkins dietten heter nå Atkins 20. I induksjonsfasen, som varer to uker eller mer, forbruker du rikelig magert protein og sunne fettstoffer, men bare 20 til 25 gram "netto" karbohydrater om dagen. Du beregner "netto" karbohydrater ved å subtrahere gramet fiber i en mat fra det totale gram karbohydrat.
Karbohydrater bør ideelt sett komme fra det Atkins kaller "grunnlagsgrønnsaker", som inkluderer alle grønne grønnsaker, brokkoli, blomkål og relaterte cruciferous grønnsaker, paprika, sommer squash, løk, purre og hvitløk. Disse veggene er alle svært lave i nettokarber, mange har færre enn 3 gram per porsjon; de er også lavt kalorier.
Induksjonsfasen tillater også karbohydrater fra små mengder nøtter, så lenge du får minst 12 gram netto karbohydrater fra fundamentet veggies. Imidlertid kan man unngå resultater i løpet av de to første ukene.
Carb valg og vekttap
Hvor strengt du holder deg til de foreslåtte karbohydrater kan øke hastigheten på eller senke vekttapet ditt under induksjon. Du kan bli fristet til å snike seg i et stykke frukt eller en servering av belgfrukter, men la dem stå i de senere faser av dietten, etter at du har lukket inn på ønsket vekt. Din beste innsats for rask vekttap under induksjon er å følge listen over foreslåtte grunnlagsgrønnsaker. Ikke bekymre deg; du vil ha mye å spise - 12 til 15 gram netto karbohydrater utgjør ca 6 kopper grønne grønnsaker og 2 kopper tilberedte grønnsaker daglig, ifølge Atkins.
Du bør også være oppmerksom på karbontallene og serveringsstørrelsene til grunnlagsgrønnsaker, fordi noen vil være betydelig høyere i karbohydrater enn andre. For eksempel vil en halv kopp greener gi 1 til 3 netto gram karbohydrater, mens den samme serveringen av tilberedt tomat inneholder nesten 9 gram. Du kommer raskt til å overskride grensen for netto karbohydrater hvis du ikke ser hvor de kommer fra.
Protein og fett på Atkins
I alle faser av Atkins er du tillatt liberale mengder proteinfôr, som fyller deg opp slik at du føler deg sliten etter å ha spist. Daglig proteininntak høyere enn regjeringens anbefalte mengde fremmer større vekttap, ifølge en studie publisert i Journal of the American College of Nutrition i 2004; forskerne foreslo 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt under et vekttapsprogram, med et kilo på 2,2 pund. Protein hjelper kroppen din til å brenne fett samtidig som muskelen opprettholdes.
Imidlertid er noen proteinvalg, som ost, høyere i mettet fett og kalorier, og hvis de spises i overflod, kan det føre til vekttap innsats og også bidra til kardiovaskulære problemer. For å øke vekttapet og spise et sunt kosthold, få også 4 til 6 gram magert protein ved hvert måltid, som fisk, sjømat, fjærfe, lam, biff og egg. Levere kutt av biff inkluderer rund og mørbrad. Unngå tilberedt fisk og kjøtt fra deli-delen av butikken, som kan omfatte sukkerholdige marinader eller breading.
Du trenger også fett i kostholdet ditt for å fremme fettforbrenning og øke hastigheten på vekttapet. Velg hjerte-sunne fettstoffer fra matvarer som fisk, nøtter, avokado og oliven.
Alkohol Under Induksjon
Hvis du er vant til å drikke alkoholholdige drikker med måltider, kan det fortsette å øve vekttapet ved å fortsette øvelsen i induksjonsfasen. Atkins-planen anbefaler ingen alkohol til fase to eller senere. Under induksjon trener du kroppen din for å brenne fett for drivstoff, men hvis alkohol er tilstede i systemet ditt, vil kroppen din brenne det i stedet. Denne prosessen kan stoppe vekttap til alkoholen forlater systemet. For å øke vekttapet i induksjonsfasen, avstå fra å drikke alkohol og velg vanlig eller musserende vann, kaffe eller te eller ujevnt mandel eller soya melk.
Trene for å øke vekttapet
Du får størst suksess på Atkins - eller noe diett - hvis du innarbeider mosjon sammen med ernæringsplanen. Det nasjonale vekttapregistret, som sporer folk som har gått ned i vekt og holdt det av i minst et år, rapporterer at 89 prosent av de nevnte kombinerer kosthold og mosjon. bare 10 prosent har hatt langsiktig suksess med diett bare.
For å øke vekttapet ditt under induksjon, ta med et treningsprogram fra dag ett. Få minst 150 minutter med moderat intensitetsøvelse hver uke - rask gange, sykling, dans, jogging - og utfør styrketrening som fungerer alle muskelgrupper to dager i uken. Øk intensiteten i treningen eller øke mengden treningstid, kan være nødvendig for å øke resultatene dine.
