Målvakten trenger en vesentlig annen tilnærming til trening enn feltspillerne dine. Treningskravene til en målvakt sammenlignet med en feltspiller er som "sammenligne en sprinter til en avstandsløpere i spor og felt", skriver trener Debra LaPrath i "Coaching Girls Soccer Successfully." Målet må briste fra den ene enden av Det 24 fot lange målet til det andre og samle inn skudd som kommer inn på 30 til 70 mph. Driller trenger å skape treningen til å hoppe i flere retninger og dash over begrensede avstander.
Spenst
Bounds, humle, hopp og lignende plyometriske øvelser jobber med keeperens evne til å hoppe høyt og dykke langt, LaPrath-notater. Greg Gatz, kondisjonstrener for University of North Carolina fotballag, anbefaler i "Complete Conditioning for Soccer" en sviktende enkel boksbor for å øke eksplosiv kraft. Målvakten hopper opp til en forhøyet boks, benk eller trinn; Begynn med en overflate kun i knehøyde. Må målvakten konsentrere seg om å projisere hoftene opp og ut. Instruer målvakten å hoppe ned med både enkelt- og dobbelt-legg landinger.
Makt
Overkroppsstyrken må også være en prioritet, slik at målvakten kan gripe kors og holde fast på skudd. Trekk øvelser som sitte nedtrekk, kroppsraden, dumbbell raden, dumbbell curl og trykk, og sittende medisin ball twist gi den nødvendige styrken, skriver Gatz. Den italienske treneren Lorenzo Di Iorio, som trener pro klubben Udinese, anbefaler i sin "Soccer Goalkeeper Training Manual" motstandsopplæring for bryst, buk, rygg, deltoider og biceps.
Kortdistansehastighet
Målvakten må kunne sprute hvor som helst fra 10 fot til hele 24 meter over målmunnen. Dette kravet understreker behovet for anaerob fitness for målvakten som arbeider i intense utbrudd, i forhold til den aerobiske trening og utholdenhet som trengs av spillere som spaser, jogger og sprint for et helt spill. LaPrath anbefaler for eksempel at målvakten ligger på sin side som om han nettopp har lagret. Han kaster ballen rundt 6 meter unna, hopper til føttene og sprints for å få et nytt lag.
Aerobic Training
Målvakten kan også delta i generelle treningsøvelser, for eksempel intervaller og fartleks, med resten av laget. Målgruppen kan dra nytte av fartleks som består av alternerende intervaller med sprints og jogs på ikke mer enn 30 sekunder, sier Di Iorio. Slike øvelser bygger et grunnleggende treningsnivå, oppfordrer lagbinding og oppfordrer mental hardhet i målvakten, observerer LaPrath. Ferdighetsøvelser inneholder også et element av treningsopplæring, ettersom målvakten arbeider med å fange, slå, parrying, punkting og sende ballen på målspark. Di Ioria fortaler å sette opp et kretsopplæringsområde for målvakter med en blanding av ferdighetsarbeid og kardiovaskulær arbeid, slik at målvakten gjør praksis høye sparer, etterfulgt av skytteløp, og lave sparer etterfulgt av intervaller med jonglering av ballen.
