Vegg sitter, knep og lunges bidrar til å bygge muskler i dine øvre bein, spesielt quadriceps, hamstrings og glutes. Når du har mestret de grunnleggende trekkene, kan du legge til variasjoner som intensiverer vanskeligheten, rekruttere flere kjerne muskler og innlemme overkroppen. Disse multifunksjonelle versjonene av squats, lunges og wall sits hjelper deg med å få mer ut av treningen din på kortere tid.
Squats Variasjoner
Legg til variasjon og intensitet, til grunnleggende knebøy ved å holde håndkler i hver hånd mens du utfører øvelsen. For en front-lastet knebøy, hold dumbbells på fronter på skuldrene dine med albuene bøyd på dine sider. Barbell squats legger intensitet ved å hvile en barbell på øvre ryggen når du utfører øvelsen. Sumo squats utføres med føttene dine omtrent tre til fire meter fra hverandre og tærne dine svingte litt ut. Legg øvre kroppsarbeid til knebøyet med biceps krøller eller skulderpresser. Mer avanserte trenere og idrettsutøvere kan dra nytte av squat hopp - eksplosive knekk som involverer å hoppe fra et bøyd kne, knebøy og landing med myke knær.
Lunge-øvelsesvariasjoner
Som med squat øvelser, kan du holde dumbbells i hver hånd eller hvile en barbell på øvre ryggen for å øke vanskeligheten med grunnleggende lunge øvelser. Utfør forover eller bakre lunges med føttene på hoftebredden og ta et gigantisk skritt fremover eller bakover for å slippe inn i lunget. Hopp lunges innebærer å starte i split holdning og hoppe opp eksplosivt fra bøyde knær og skifte bly foten i midten av luften. Du kan også gjøre et statisk lunge med bakbenet forhøyet for å få større aktivering av musklene i baken. Lunging fremover med rotasjon av torso tog kjernen. Du kan også utføre overkroppen beveger seg som rader, triceps forlengelser, biceps krøller, lateral løft og skulderpresser som du lunge.
Wall-Sits med ekstra
Når veggen sitter, strammer du øvre rygg, hode og skuldre mot en vegg og glir ned og danner en 90 graders vinkel på hoftene dine. Knærne dine bør være rett over dine hæler. Som navnet tilsier, sitter du så lenge du kan for å styrke quads og glutes. For å gjøre flyttingen vanskeligere, strekk armene ut foran deg, parallelt med gulvet, i stedet for å la dem hvile ved siden av torso. Utfør biceps krøller eller lateral skulderløft mens du er i veggen, for å involvere overkroppen. Endre farten ved å plassere en stabilitetskule bak deg slik at den hviler mellom deg og veggen.
Sikkerhet og Form
Sørg for at du vet hvordan du skal utføre en knebøy, lunge eller vegg, før du legger til noen variasjoner. Hvis du er usikker på skjemaet ditt, ta kontakt med en personlig trener for å få hjelp. I alle trekkene bør du holde knærne bak tærne for å beskytte kneet. Før du begynner et treningsprogram, kontakt din helsepersonell for godkjenning.
