Enten du er en mann eller en kvinne, hvis du er en konkurransedyktig gymnast, må du ha spesifikke evner til å utføre på topp. Gymnaster trenger en høy styrke-til-vekt-forhold - evnen til å løfte langt mer vekt enn kroppsvekten - sammen med fleksibilitet, muskulær og kardiovaskulær utholdenhet og en overlegen følelse av balanse. Opplæring for disse kriteriene inkluderer aerob trening, vekt trening og sportsspesifikke øvelser. Her er en prøve treningsplan som du kan bruke på treningsstudioet. Kontakt lege før du starter et nytt treningsprogram.
Dag en
Arbeid på kardiovaskulær trening for å få musklene dine varme og klare for trening som kommer. Tilbring tid på en elliptisk trener eller tredemølle, som arbeider med 65 til 75 prosent intensitet i minst 30 minutter. Resten av dagens trening fokuserer på en overordnet kroppsøkt som inkluderer styrketrening for magen. Utføre lunges, hoppe lunges og squats er planen for i dag. Øverste kroppsøvelser inkluderer dips, push-ups på medisinballer og hakking. Fokus på å strekke musklene dine til sitt maksimum mens de er varme for å utvikle fleksibiliteten til konkurrerende gymnaster.
Dag to
Dagens treningsøkt vil inkludere øvelser for kjernen din og en hele kroppen trening. I dag begynner med en kardiovaskulær oppvarming etterfulgt av tre sett med maksimale gjentakelser av abdominal øvelser. Gjør V-ups, romerske stoleøvelser, russiske vendinger med medisinsk ball og bekkenstøtter. Hele kroppen din trening inkluderer rygg, arm og ben øvelser skreddersydd spesielt for deg. Strekk musklene dine etter at de er varme for å bidra til å utvikle fleksibilitet og forhindre skade.
Dag tre
Begynn med en aerob trening for å få blodet til å pumpe. Etter oppvarming og kardio trening, vil du gå tilbake til å jobbe med kjerne og mage med øvelser som trehakk, sykkelen og bruddøvelsene. Strek dine muskler med øvelser som bidrar til å maksimere mengden av forlengelse og forkorting musklene dine kan gjennomgå. Etter kjerneopplæringen din, vil du bruke tid på å utvikle eksplosiv kraft med en plyometrisk trening som inkluderer bokhopping, medisinballøvelser og andre sportsspesifikke øvelser for å gi deg den kraften du trenger i gymnastikk.
Dag fire
Dagens treningsøkt er i hovedsak mer av det samme, med øvelsene varierte litt for å hjelpe deg med å unngå muskelmasse og utbrenthet. Start med aerobic for å få blodet til å pumpe. Arbeid kjernemuskulaturen med en variasjon av hakk, bro og sykling. Din øvre kropps styrke trening bør omfatte øvelser designet for å utvikle styrke så vel som kraft. Militærpressen, benkpress og push-ups bidrar til å gi deg styrke-til-vekt-forholdet som trengs for å utmerke seg i gymnastikkonkurranse.
