Å oppnå muskelmasse og definisjon gjennom hele biceps-muskelen kan bidra til å øke størrelsen i det nedre bicepsområdet. Utfør tre sett av hver biceps øvelse for åtte repetisjoner for å fremme muskelhypertrofi og få styrke i overarmen. Hold deg med frie vekter for å pumpe opp armene dine og hvile i minst syv dager mellom biceps treningsøkter for å gi deg god tid til å gjenopprette. Før du begynner et treningsprogram, må du kontakte en lege.
Anatomi
Den biceps består av en indre eller kort hodet regionen og ytre eller lang hode regionen. Muskelen er ansvarlig for å bevege hendene opp mot skuldrene eller rotere håndflaten oppover. Du kan stimulere muskelvekst ved å plassere stress på biceps brachii og brachialis muskler med vekt trening.
Dumbbell Preacher Curl
Dumbbell preacher curl kan bidra til å legge til muskelmasse til flexors og lavere biceps regionen mens du forbereder hele overarmen. Ta tak i en hantel med et håndtak og stå med baksiden av under- og øvre arm hviler på støttestøtten på en skråbenk. Stiv kjerne- og magesmellene dine for å stabilisere ryggraden og støtte kroppen din ved å anta en splittestilling. Gradvis hev dumbbell fra støttestøtten mens du puster ut og beveger vekten mot deg mens du bøyer albuen. Hold håndleddet i en nøytral stilling og unngå å skifte kroppen din under bevegelsen. Fortsett å løfte vekten inntil albuen din er helt bøyd, og senk sakte håndtaket sakte tilbake til startposisjonen på støttestøtten.
Barbell Curl
Barbell krøller bidrar til å pakke masse på både nedre og øvre biceps området. Stå med ryggen rett, holde en EZ krøll eller barbell med et skulderbredde grep. Bøy vekten til brystområdet langsomt på en kontrollert måte, unngå svingende eller rykkende bevegelse, noe som kan forårsake skade. Fleksibel bicepsen når du løfter vekten og holder albuene fast på sidene for å opprettholde streng form. Når vekten nærmer brystet, senker du stangen sakte. Når armene dine er helt forlenget, gjenta bevegelsen.
Hammerkrøll
Hammerkrøller retter seg mot brachialis-muskelen og legger masse til det overordnede bicepsområdet. Øvelsen bidrar til å fremheve toppen av biceps når du bøyer. Hold et sett med dumbbells mens du står oppreist med armene på sidene og håndflatene vender mot hverandre. Krøl vekterne til håndverkene kommer til skulderområdet, og senk deretter vikene gradvis til armene dine er helt utvide. Gjenta bevegelsen. Hold albuene fast på sidene for å sikre at stresset forblir på dine nedre biceps.
