Fisk er den rikeste diettkilden til essensielle omega-3 fettsyrer. Eikosapentaensyre, eller EPA, og docosahexaensyre, eller DHA, er de store omega-3-fettsyrene som finnes i fisk. Planter kan bare gi alfa-linolensyre, eller ALA, en omega-3-fettsyre som synes å ha færre helsemessige fordeler. Ved å legge til små havfisk, som ansjos, til kostholdet ditt, øker omega-3-nivået og gir en god kilde til protein uten å tilsette mettet fett.
Høy i Omega 3 fettsyrer
Ansjos har noen av de høyeste nivåene av omega-3 fettsyrer av all fisk og sjømat. En 3-oz. servering av hermetiske ansjos gir 1,4 g omega-3 fettsyrer. Andre fisk som er høy i omega-3 fettsyrer, omfatter atlantisk laks eller sild, blåfin tunfisk, sardiner, atlantisk makrell og hermetisert laks. Alle disse typene gir mer enn 1 g omega-3 per 3-oz servering.
Sunt for hjertet ditt
Omega-3-fettsyrer er viktige under utvikling, da de støtter veksten i hjernen og sentralnervesystemet. Fettsyrer reduserer risikoen for hjertesykdom ved å beskytte mot plaquebuildup i arteriene, senke blodtrykket og redusere frekvensene av hjertearytmier. De senker også skadelige kolesterolnivåer og triglyserider.
Se opp for kvikksølv
American Heart Association anbefaler at de fleste voksne bruker to, 3,5 gram porsjoner fisk per uke. Gravide kvinner og barn bør unngå typer fisk som er høye i kvikksølv og andre miljøgifter. Store, rovfisk som er langsiktige, akkumulerer disse giftene i kroppen sin over tid. Mindre fisk, som ansjos eller sardiner, gir rikelig med hjerte-sunne omega-3 fettsyrer uten å legge til bekymringer for kvikksølv.
Supplement Betraktninger
For personer som ikke bruker fisk regelmessig, kan et omega-3 supplement være gunstig. Som med et nytt tillegg, snakk med legen din før du begynner å ta den. Ikke ta mer enn 3 g per dag, med mindre det er under en lege. Høye mengder av omega-3 fettsyrer kan forårsake overdreven blødning hos noen mennesker.
