Et kettlebell-kompleks er en rekke bevegelser som foregår bak-til-bak med lite eller ingen hvile i mellom. Deres primære funksjon er å fungere som en form for metabolsk behandling, for å beskatte flere muskelgrupper og energisystemer samtidig, og for å holde systemet som helhet (hjerte, lunger, nyrer, etc.) under en lengre periode av stress.
Intensiteten til slike treningsøkter er hard og ubehagelig, men kort, som sparken fra en mule, og når det er over, vil du sannsynligvis føle deg litt wobbly, garble dine ord, og det mener jeg, rop uanstendigheter.
Kettlebell-komplekset er en muskelmaker, en styrkebygger og en kroppsfettreduksjon i alt. Fordelene er enkle, men enorme. Komplekset øker veksthormonet og viriliteten, kaloriforbrenningen er massiv og langvarig, og hele saken er bemerkelsesverdig effektiv.
Følgende er et utvalg av mine aller beste kettlebell-komplekser:
1. The Great Destroyer (dobbel klokke)
Før du begynner denne treningen, ville det være en klok bestemmelse å kvittere gjeldene dine med universet, for å lage en liste over alt du har skadet og gjøre forandringer med dem.
Treningen:
- 10 x dobbel sving
- 10 x dobbel snatch
- 10 x dobbel frontklippe
- 10 x dobbel ren og trykk
- 10 x trykk opp
- 10 x bøyd over rad
Utfør hver øvelse, bak-til-bak, uten hvile i mellom. Kjør 3 runder.
Anbefalt vekt: Menn bruker 2 x 16 kg eller 2 x 20 kg kettlebells; Hunnene bruker 2 x 8 kg eller 2 x 12 kg kettlebells
2. Armor Building (dobbel klokke)
Denne sekvensen ble skapt av min venn Dan John, en sunn gentleman, og styrke coach av noe rykte. Ideen om "rustningskonstruksjon", som Dan vil fortelle deg, handler ikke så mye om å bygge muskler, men å herde det, hevde det.
Representantene er lave og bevegelsene enkle, så gå tunge og du vil se hva han mener.
Treningen:
- 2 x dobbel ren
- 1 x dobbelt militærpress
- 3 x dobbel frontklippe
Igjen, ingen hvile mellom øvelsene. Kjør så mange kvalitetsrunder som du kan om femten minutter.
Anbefal vekt: Menn bruker minst 2x24k kettlebells; kvinner bruker minst 2x16kg kettlebells
3. Armor Building med snapper
En enkel variasjon på de siste kompleksene, for de som søker en ekstra utfordring, legger til et sett snatches på slutten.
Treningen:
- 2 x dobbel ren
- 1 x dobbelt militærpress
- 3 x dobbel frontklippe
- 5 x snatch (venstre + høyre)
Utfør rustningskomplekset, og følg med det samme inn i et sett med enarmsaksjer for en ekstra metabolsk effekt. Kjør så mange kvalitetsrunder som du kan om 15 minutter.
Slik bruker du dem: Det beste å gjøre med å starte er å bruke disse kompleksene som "etterbehandlere", og avslutte treningsøktene med et metabolsk slag.
Og vær så snill, bruk disse kompleksene på en god måte: Mindre er mer. En til tre ganger i uken, på toppen av et solid styrkeprogram, bør være nok. Tenk på disse kompleksene som bourbon til sausen i treningsprogrammet. En liten bourbon går langt, men litt for mye, og du risikerer å ødelegge sausen.
Hva tror du?
Har du noen gang gjort et kettlebell-kompleks? Er det så tøft som de sier? Tror du at du skal prøve en ut? Legg igjen en kommentar nedenfor og gi oss beskjed!
