Collard, sennep og ropegrønnsaker er vegetabilske kongelige i Sør-og med god grunn. Alle tre er i cruciferous familien av grønnsaker som American Institute for Cancer Research rapporter kan bidra til å forsvare seg mot kreft. De tre greensene er også rik på beta-karoten, C-vitamin, folat og jern. Collards, som smaker som et kryss mellom kål og kale, er spesielt høye i kalsium. Sennep og grønt greens har en skarpere bit enn collards og gir en fin dose av vitamin K, et næringsstoff som er viktig for beinhelse og blodpropp.
Bruksanvisning
Trinn 1
Lag collards, sennep og / eller grøntgrønt en stift på handlelisten din. For optimal helse, anbefaler US Department of Agriculture å spise 2 til 3 kopper kokte greener hver uke, så kjøp nok til flere porsjoner. Se etter greener med skarpe blader som ikke har gule eller brune kanter. Mindre blader har en mildere smak. For å lagre greenene, pakk dem i fuktige papirhåndklær og legg dem i en plastpose. Plasser den i skarpere i opptil fem dager.
Steg 2
Vask greenen rett før du er klar til å lage mat. Fyll et basseng med temperert vann og legg til bladene. Vri forsiktig bladene rundt i vannet for å løsne noe smuss. Gjenta om nødvendig. Tørk av bladene og skjær av overflødig fuktighet. Hvis stilkene er store, brett bladene i to og bruk en skarp kniv for å skille av stammen. Neste, grov hogge bladene.
Trinn 3
Velg en sunn matlagingsteknikk. Dessverre kan den tradisjonelle sørlige måten å forberede grønnsaker tilberedt med fete skinkehakk eller bacon-avbryte grønnsakens sunnere egenskaper. Grønne beholder mer næringsstoffer når de blir dampet eller sautert i stedet for å simmeres eller blancheres, og ingen av teknikkene krever for mye mengder usunt fett.
Trinn 4
Steam collards, sennep og / eller grønt greener i en damper som er satt inn i en stor gryte. Fyll potten med vann slik at den når like under bunnen av dampbåten. Ta vannet til koking, legg deretter grønnsakene i gryten. Kok i 5 til 7 minutter, eller til grønnene er visnet, men likevel levende.
Trinn 5
Et annet alternativ er å saut? din greens. Varm 1 ss. av canola eller olivenolje i en stor gryte eller skillet over middels høy varme. Legg grønnsakene, arbeid i batcher hvis de ikke alle passer i pannen, og kast med en treskje til de vil. Dette tar ca. 5 minutter. Hvis pannen blir for tørr og grønnene begynner å stikke, legg til noen spiseskjeer med vann.
Trinn 6
Hell dine kokte grønnsaker med salt og pepper til smak. Hvis ønskelig, tilsett en drizzle olivenolje og en klemme av sitron for å legge til smak. Vitamin C i sitronen vil også hjelpe kroppen din å absorbere jernet i greenen.
Tips
- Bondemarkeder tilbyr ofte nyvalgte greener. Hvis det er en prioritet, kan du finne poser med forhåndsvasket og hakkede blandinger av sørlige grønnsaker i noen matbutikker. Collards, sennep og grønt greens er også tilgjengelig frosset.
