En helse-orientert rutine blir lettere implementert og vedlikeholdt sammenlignet med et komplekst, muskelbyggende program. Menn kan komme i form med så få som tre treningsøkter per uke så lenge hver økt har aerob oppvarming, motstandsøvelse og nedkjøling. Utarbeiding kan resultere i stramme muskler, så ikke hopp over nedkjøling. Planlegge rutinene dine første om morgenen øker sannsynligheten for at du vil fullføre dine ukentlige treningsøkter og forbedre treningen.
betraktninger
Innlemme kardio øvelser i ditt regime. En no-nonsense tilnærming til trening betyr at du bør kunne forbedre din aerobic fitness, muskelkapasitet, fleksibilitet og kroppssammensetning i en økt. American College of Sports Medicine anbefaler at du bør gjøre tre dager med intens aerobic trening og to dager med styrketrening for å redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og abdominal fedme. Den enkleste måten å komme i form på - og adressere de primære aspektene av fysisk trening - er å trene tre dager i uken og innlemme kardio-, motstandstrening og strekkøvelser.
mandag
Pair forskjellige vektløftøvelser. Å fullføre en 20-minutters aerobic rutine når du begynner å trene, enten du er hjemme eller på ditt lokale treningsstudio, øker blodstrømmen til musklene dine og øker hjertefrekvensen - vekker deg opp på en måte. Gjør en rask syv minutters oppvarming etterfulgt av en tre minutters strøk før du begynner din kardio økt; sørge for at intensiteten i din aerobic øvelse gjør det mulig å snakke, men for vanskelig å synge. Para flat-dumbbell brystpresser med en arm dumbbell rader og helling bremsepresser med sidepulver. Fullfør fem sett med seks til 12 repetisjoner per øvelse; alternative sett i hvert treningspar. Strekk i fem til 10 minutter på slutten av treningen.
onsdag
Begynn økten med kardioaktivitet. Begynn økten med en kardioaktivitet, helst ved å bruke en annen maskin eller kjøre et annet program i forhold til mandagsøkten. Følg samme linjen med en 10 minutters oppvarming og 20 minutter med en faktisk aerob treningsøkt. Arbeid bena og skuldre, gi biceps og triceps en annen dag for å komme seg fra mandagens treningsøkt; biceps er engasjert når du gjør tilbake øvelser og triceps er engasjert når du gjør bryst øvelser. Deretter kan du parke barbellhalsbånd med laterale hevelsløftninger, gå lunges med oppreist dumbbell-rader og benkrøller med bøyd hantelfly. Fullfør fire sett med seks til 12 repetisjoner per øvelse, og strekk deretter i fem til 10 minutter på slutten av treningen.
fredag
Fredag sørg for at du legger til dumbbell krøller. Vurder å repetere din aerobic session fra mandag, men øk intensiteten litt. Fredag vil fullføre din ukentlige treningsrutine med biceps, triceps og abdominals arbeid. Par vekslende dumbbell krøller med to-arm dumbbell triceps forlengelser og dobbel crunches. Utfør biceps kabel krøller med triceps pushups og hengende ben øker. Fullfør fem sett med seks til 12 repetisjoner per øvelse, og strekk deretter i fem til 10 minutter på slutten av treningen.
