De er på kontoret ditt, de er i nabolaget ditt, og de kommer alltid på vei til produksjonsgangen. Det er riktig, de er CrossFitters - som vektløfting, håndstand-walking, Paleo-dieting samfunn av individer.
Denne treningsøkten i hele kroppen bruker et bredt spekter av treningsmetoder, inkludert vektløfting, gymnastikk, roing, løping, calisthenics og mye mer. Mens det er en coed sport, bør menn involvert i CrossFit fokusere på forskjellige bevegelser, diettplaner og repordninger enn sine rettferdige kolleger.
Abs er laget i kjøkkenet
Målet for de fleste gutter som gjør CrossFit er å få magert muskel og kroppsmasse. "For å få muskler vil du være på omtrent 300 til 500 kalorieresultat over TDEE (totale daglige energiforbruk), sier Forrest Jung, eieren av CrossFit South Bay i Hermosa Beach, California. Hvis du vil miste fett, anbefaler han imidlertid et underskudd på 300 til 500 kalorier.
Når det gjelder din matstruktur, foreslår Jung et godt makroforhold på 40 prosent karbohydrater, 40 prosent protein og 20 prosent fett for muskelforsterkning. 20 prosent karbohydrater, 40 prosent protein og 40 prosent fett for vekttap. Mens vi alle elsker en god burrito, anbefaler Jung å begrense juksmåltid til bare en hver 10. dag.
Konsistens er nøkkelen
Når du starter treningsrutine, er konsistens nøkkel - men det er også hvile. Treninger skaper mikrotår i musklene dine, og det er viktig å ta hviledag mellom CrossFit treningsøktene for å gi musklene en sjanse til å reparere seg selv.
Jung anbefaler tre intense dager etterfulgt av en lys dag og en hviledag hver sjette dag. Og sørg for at du sover. "[Folk] både får og mister vekt bør også fokusere på å få åtte til ni timers søvn, sier Jung.
Så når du er klar til å slå den CrossFit-boksen, hva gjør du når du kommer dit? Prøv disse 10 øvelsene, enten som en komplett treningsøkt eller innlemmet individuelt i din eksisterende WOD (det er det som CrossFitters kaller deres "treningsøkt av dagen").
1. Vektet trekk-opp
Ta din pull-up til neste nivå! Med den ekstra vekten på kroppen din, er det viktig å sakte senke ned med kontroll.
HVORDAN GJØR DET: Mens du holder enten en dumbbell mellom føttene eller med et vektbelte rundt midjen din, ta en opptaksbar med hendene vendt bort fra deg og litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Koble kjernen og dra lattene dine ned og sammen som du trekker haken opp og over baren. Rep Scheme: fem sett med fem reps
2. Ring Dip
Denne treningsøkten er et avansert trekk som krever massevis av stabilitet og kjerne- og overkroppsstyrke.
HVORDAN GJØR DET: Ta en gymnastikkring i hver hånd, og sett kjerne og trykk vekk fra ringene, løft kroppen din fra bakken. Bøy albuene, hold armene dine nær sidene mens du senker kroppen din slik at bicepsene dine rører ringene. Skyv vekk fra ringene når du strekker armene tilbake til startposisjonen. Rep Scheme: fem sett med 10
3. Strikk Trykk
Mange karer fokuserer på armer og bryst i overkroppen, men så slår de helt over skuldrene sine. Men det er viktig å holde skulderen sterk for å unngå skader.
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre med en vektstang over brystet. Engasjere kjernen din og klem dine glutes mens du trykker på baren overhead. Hold din abs tett, slik at ryggen din ikke svinger fremover. Senk baren ned med kontroll og gjenta. Rep Scheme: fem sett med åtte representanter
4. Deadlift
Deadlift er en viktig øvelse for alle å mestre fordi det er et bevegelsesmønster du bruker i hverdagen.
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og en liten bøy i knærne. Ta tak i en vektstang foran føttene og klem barbellen tett inn i dine skinn ved å engasjere latsene dine. Hold ryggen flatt og ta et stort pust, utånding når du står opp mens du holder baren så nær bena som mulig. Nedre ned med kontroll. Rep Scheme: fem sett med fem reps
5. Forkanten
Squats er en favoritt lavere kroppsøvelse for mange mennesker. Prøv denne varianten for å bygge enda sterkere kroppsstyrke.
HVORDAN GJØR DET: Legg vekten over brystet med føttene skulderbredde fra hverandre. Med en høy, stolt bryst og sterk kjerne, send glutene dine bakover og ned, senker mot bakken og lar glutene passere under parallell. Kjør albuene opp som du skyver bakken bort fra deg og gå tilbake til stående. Rep Scheme: fem sett med fem reps
6. Kraftrengjøring
Ta en side fra de sterkeste olympiske vektløfterne og gi denne en sjanse.
HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og en hevel på skinnhøyde. Med ryggen din flat, løft vektstangen av bakken, hold den nær skinnene. Så snart barbell begynner å stige over knærne, skyver du baren og renser armene dine. Da stangen er i luften, faller du raskt under den og mottar stangen i kvartkvartet posisjon. Så kom tilbake til stående. Rep Scheme: fem sett med fem reps
7. Landmine Twist
For denne øvelsen kan du enten starte med en vektstang i en landminne, sikre den ene enden av den i et hjørne eller ankre den med en annen vekt.
HVORDAN GJØR DET: Med føttene større enn skulderbredden fra hverandre, løft den ene enden av baren av bakken og løft den til skulderhøyde. Trekk ut armene dine rett ut foran deg og rotér hoftene og kjerne til den ene siden, og ta den over til siden du vender mot. Gjenta flyttingen på den andre siden. Rep Scheme: fem sett med åtte representanter på hver side
8. Toes to Bar
Dette er et annet gymnastikk-inspirert trekk som vil presse kjernestyrken til grensen.
HVORDAN GJØR DET: Ta tak i en opptaksbar med hendene vendt bort fra deg. Mens du holder en hul kjerne, sving kroppen din bakover. Når du svinger fremover, grip kjernen og løft tærne opp til baren. Senk bena ned og sving bakover. Når du fortsetter å svinge, fortsett å ta tærne til baren. Hvis du trenger en modifikasjon, ta knærne til albuene dine. Rep Scheme: fem sett med åtte representanter
9. Vektet GHD-oppsett
Målet med GHD (glute-hamstring developer) sit-up er å bygge midline stabilitet.
HVORDAN GJØR DET: Legg føttene i en GHD-maskin med glutenene dine litt over kanten og knærne litt bøyd. Hold en vektplate i hendene mens du senker kroppen mot bakken. Klem dine glutes for å heve kroppen din tilbake til sittende stilling. Rep Scheme: fem sett med åtte representanter
10. Bar Muscle-Up
Et siste trekk lånt fra de utrolig sterke gymnasterne. (Tenk på det: Har du noen gang sett en profesjonell gymnast som ikke ble revet?)
HVORDAN GJØR DET: Hold på en opptaksbar med hendene vendt bort fra deg. Med en hul kjerne, sving bakover for å få fart, og skyv deretter hoftene dine opp som du trekker hoftene til baren. Ta med kroppen over baren og skyv baren bort fra kroppen din mens du strekker armene dine helt ut. Senk ned med kontroll og gjenta. Rep Scheme: fem sett med fem reps
Hva tror du?
Gutter, har du noen gang gjort CrossFit? Hva syntes du? Hva var dine favorittøvelser? Hva var din minst favoritt en? Hvis du ikke har prøvd CrossFit, hva er det som stopper deg? Del historier, forslag og spørsmål i kommentarene nedenfor!
