Middelhavet diett er ikke en regimented plan, som South Beach, blodtype dietten eller noen andre; det er mer en måte å spise på. Etter andre verdenskrig begynte et forskerteam å studere matemønstre av landene rundt Middelhavet, inkludert Hellas og Sør-Italia, og konkluderte med at de hadde forskjellige fordeler, spesielt for kardiovaskulær helse. Når du starter med et middelhavsstil diett, gir du preferanse i måltidene dine for å plante mat og spise mer fisk enn rødt kjøtt. Du tar også måten du spiser hensyn til. Snakk med legen din om et middelhavsstil diett ville være riktig for deg.
Middelhavet diettpyramide
Middelhavet diettpyramiden ser annerledes ut enn andre matpyramider. Sosialt spisestue og fysisk aktivitet sitter ved basen, og leverer det grunnleggende stykket av diett. Forskning har vist at folk i middelhavslandene tradisjonelt bruker mer tid på å forberede, spise og smake på maten, og tok måltidene i selskap med andre. Kontrast dette med den amerikanske vanen med å spise fastfood alene eller på farten, i en bil eller på et skrivebord. Den tradisjonelle middelhavsstilen var også mye mindre stillesittende enn for andre kulturer, inkludert USA, som involverte betydelig fysisk arbeidskraft og aktivitet.
Plantefødevarer som frukt og grønnsaker, hele korn, bønner, belgfrukter, nøtter, frø, olivenolje, urter og krydder er den neste største delen av Middelhavspyramiden - kostholdets næringsgrunnlag. Disse matvarene danner kjernen til hvert måltid.
Fisk og sjømat kommer neste, spist om to ganger i uken. Fjærkre, egg og meieri i form av ost og yoghurt blir spist i moderate porsjoner på daglig eller ukentlig basis. For eksempel antyder en gjennomgang av forskning om Middelhavet å spise om fire egg per uke. Øverst på pyramiden - som betyr at du spiser dem bare sparsomt - er rødt kjøtt og søtsaker. Foretrukne drikkevarer inkluderer vann, samt rødvin, i moderasjon.
Hvordan gjøre Middelhavet diett i 28 dager
Hvis du har bestemt deg for å prøve et middelhavsdiett i fire uker, eller 28 dager, kan du prøve en grunnrotasjon på syv frokoster, lunsjer og middager og variere dem i løpet av forsøket. Når du får en følelse av hvordan dietten fungerer, kan du legge til i nye matvarer og retter for å variere alternativene dine mer.
Ikke tenk at "middelhavsdiett" betyr at det gorges på pasta og pizza. Mennesker i Middelhavslandene spiser tradisjonelt små porsjoner korn - for eksempel en sidefarge på 1/2 til 1 kopp pasta, i stedet for den fulle tallerken med pasta amerikanerne er vant til. Fyll resten av tallerkenen med grønnsaker for å fylle deg opp uten mange kalorier.
Fiber og protein er dine beste venner på enhver diett. Disse to næringsstoffene gir den fornøyelsen du trenger for å holde deg full og innhold, slik at du ikke overvinner. Hvis målet ditt er å miste eller opprettholde vekt, vil det være viktig å unngå overflødig matinntak for din suksess.
Frokost på middelhavsdiet
Start dagen på et middelhavsdiett med frokost, for å brenne deg for oppgavene foran og få deg til å føle deg full i flere timer. Ta frokost med familien din, hvis du er i samme tidsplan, og prøv å unngå å se på TV mens du spiser.
På dag 1 har du en kopp vanlig fettfattig gresk yoghurt til frokost, toppet med 1/2 kopp blåbær og en unse hakkede valnøtter. Yoghurt gir deg kalsium og tilfredsstillende protein, mens bærene er fulle av antioksidanter som beskytter deg mot cellulær skade, og nøtter gir hjerte-sunne omega-3 fettstoffer. Ha også yoghurt på dag 4, men prøv granatäpplefrø og hakkede pistasjenøtter - eller skivede appelsiner og hakkede mandler.
På dag 2 koker du en kopp havregryn med en unse hakkede valnøtter og 1/2 kopp skivede epler til en frokost høy i fiber og protein; dryss i en teskje kanel og lønnesirup. Har denne frokosten igjen på dag 5, men variér tilleggene - prøv 1/2 kopp jordbær med tynt skivede mandler. Hvis du liker melk med havregryn, velger du usøtet mandel eller soya.
Egg er på menyen for dagene 3 og 6. Har frittata laget med to egg, rød paprika, scallion og 2 ss parmesanost den første dagen. Neste gang du har egg, bryte et egg inn i en halv avokado, dryss litt Romanoost og bake. Dette koker ikke bare fort, men gir deg hjertesynlige enumettede fett av avokado.
To skiver helkornskål med 2 ss mandelsmør utgjør dagen din 7 frokost; nyt det med en halv grapefrukt eller en skiverpære.
Lunsj på middelhavsdiet
Hvis du spiste en solid frokost, vil du ikke være sulten til lunsj. Det er best å brune pose det fordi du kan kontrollere ingrediensene og porsjonene, men hvis du spiser ute, se etter grillet fisk og salat som et menyalternativ. Ikke spis på skrivebordet ditt mens du skriver en rapport, men gå til parken med en venn eller bli med medarbeidere i lunsjrommet. Å bringe rester er også et godt lunsjalternativ.
På dag 1 er lunsj 3 kopper spinat toppet med 3 gram laks eller sardiner; grønnsakene er lastet med vitamin A og K, pluss jern, mens fisken leverer protein og omega-3 fett. Inkluder litt hakkede grønnsaker på salaten din, som tomat, brokkoli og paprika for fiber og C-vitamin for å hjelpe deg med å absorbere strykejernet. Ha en salat igjen på dag 5, men bruk romaine salat denne gangen, og erstatt cannellini bønner for protein og velg agurk, gulrøtter og asparges som grønnsaker. Velg for olivenolje og rødvin eller balsamicoeddik for din dressing.
Dag 2 lunsj består av en servering hummus med skivede grønnsaker av ditt valg; selleri, gulrøtter og paprika gjorde gode akkompagnementer.Bruk en runde med full hvete pita til dipping, og avslutt måltidet med en appelsin eller kiwi. Neste dag, ha en bolle med linsesuppe med helkornsprakk, og topp bollen med knasefulle granateplefrø og en dukke av vanlig yoghurt. Linser forsyner protein og fiber i en tilfredsstillende pakke; en kopp har 18 gram protein og 16 gram fiber. Lag en stor gryte og ha denne suppen igjen på dag 4, eller prøv en annen suppe som minestrone strøket med parmesanost.
På dagene 3, 6 og 7 er lunsjene en halv avokado fylt med tunfisksalat; en grillet portobello sopp toppet med salat og tomat; og en broiled kalkun burger serveres med en sidesuppe eller salat eller bakt søtpotet frites. Hvis du er vegetarianer, erstatt en bønneburger for kalkun.
Middag på middelhavsdiet
Det har ikke vært noen fjærfe eller rødt kjøtt så langt i menyen, så planlegg for to middager i uken med disse dyrefôrene i stedet for fisk. Spis med familie eller venner, når det er mulig, og lytt til musikk i stedet for å se på TV. Nyt et glass rødvin med ditt måltid; Et moderat inntak gir deg polyfenoler - naturlige forbindelser i druer - som kan beskytte deg mot hjertesykdom, kognitive problemer og til og med kreft.
Urter og krydder knyttet til Middelhavet diett skinner til middag. Måltider inkluderer fisk som grillet laks eller pan-seared ørret, krydret med sitron og dill; kylling bakt med litt olivenolje og rosmarin; grillet lammekoteletter med mynte; blåskjell tilberedt i en tomat, hvitløk og vinboks; chili laget med bakken kalkun, nyrebønner og cayenne, eller vegetarisk stil med en blanding av bønner; og kamskjell sauteed med sopp og purre. Har en 4-ounce servering av protein, og fyll resten av tallerkenen med kokte grønnsaker, som blomkål, brokkoli, brusselspirer eller grønne bønner.
En halv kopp quinoa, brun ris, full hvete pasta eller couscous gjør en god side; kle det med litt olivenolje og sort pepper.
Snacks og Dessert på et middelhavsdiet
Du har hatt et godt måltid i løpet av 28 dagers måltidsplan, men det kan hende du trenger en og annen snack for å komme deg gjennom en lang ettermiddag med jobb eller skole. Velg en unse av nøtter eller tørkede aprikoser; en kopp fettfattig hytteost bestrøket av sort pepper og et dråpe salt; eller en unse av herbed geitost med en håndfull fullkornsprakk. Hvis du trenger noe søtt etter middagen, ha et stykke frukt eller 1/2 kopp ferskt sorbet.
Fordeler med middelhavsdiet
Hold deg på denne dietten i fire uker, og du vil bli hekta på smaken og friskheten av maten. Pass på at du får 30 minutters bevegelse i de fleste dager i uken. Hvis kostholdet ditt har vært tungt på bearbeidede og raske matvarer og du har vært mer stillesittende, vil du sannsynligvis slippe pounds, og andre helsekostnader vil legge opp også. Resultater av meta-analyse av 12 store studier utført mellom 1966 og 2008, som dekker over 1,5 millioner fag, ble publisert i British Journal of Nutrition i 2009. Forfatterne konkluderte med at Middelhavet diett er forbundet med betydelige helsemessige fordeler, inkludert lavere dødelighet samlet og redusert risiko for kroniske sykdommer som hjertesykdom, kreft, Alzheimer og Parkinsons.
