Langrenn gir en treningsøkt på hele kroppen. Poling virker ut i overkroppens muskler, mens skøytebevegelsen virker ut i underkroppen. Hvis du ikke vil trekke noen muskler mens langrenn neste vinter sesong, vil du fokusere på å styrke beina, armer, rygg og bryst i lavsesongen.
Classic Stride Technique
Langrenn med den klassiske stridsteknikken finner sted i de opprettede sporene på stien. Du plasserer skiene dine i sporene og skyver skiene fremover for å drive deg selv. De viktigste musklene som brukes i den klassiske stride inkluderer de av lårene og underbenet. Rollerblading eller trening på et sideskjema i treningsstudioet er to måter å fokusere på å styrke beina før du går på ski. Overarmsmuskulaturene utøves når du bruker polene til å fremdrive kroppen din fremover, så fokus på bicep krøller og triceps dips i lavsesongen for å styrke armene dine.
Dobbelpolingsteknikk
Dobbelpolingsteknikken er den mest sjeldne av langrennsteknikkene og utføres ved å plassere skiene i sporene, som den klassiske teknikken, men bruker bare armbevegelse med polene for å drive fremover. De viktigste musklene som brukes til denne teknikken inkluderer de i brystet, øvre rygg, overarmer og skuldre, pluss bukene dine for stabilitet. Fokuser på kjerneforsterkende øvelser som også innarbeider armene dine, som planker eller ulike yogaformer.
Skating Technique
Skøyteteknikken bruker ikke sporene, men tillater at skiløperen glir over et flatt snøområde ved hjelp av en bevegelse som ligner på skøyter. De store musklene som brukes i skating teknikken inkluderer gluteal og øvre ben muskler, og overarm muskler er nødvendig for å manipulere polene. I tillegg til rulleskøyter eller skøyter, kan lunges, knebøy og benpresser alle bidra til å styrke beinmuskulaturen for å forberede deg på ditt langrennsopplevelser.
Styrke øvelser
Lunges og squats utfordrer quadriceps, hamstrings og kalvemuskler både i styrke og stabilitet. For ytterligere å utfordre musklene dine, kan du utføre disse øvelsene mens du holder håndvekter. Sittebenkrøller arbeider hamstringene, mens stående benkrøller virker både hamstringene og gluteus maximus. Biceps krøller og triceps kickbacks bruker dumbbells er to av de mest effektive styrke øvelsene for armene. ACE-sertifisert personlig trener Megan Tyner foreslår å trene på en elliptisk maskin for å bli vant til bevegelsen av langrenn. Hun sier at en fordel ved å bruke en elliptisk er at du kan justere hellingen og motstanden til noen maskiner for å gjøre treningen enklere eller strengere.
