En muffin topp og stor mage påvirker ikke bare garderobeskapet ditt. Dette fettet er farlig for helsen din samt skadelig for utseendet ditt. Alle situps i verden vil ikke redusere midjeomkretsen din, eller kvitte deg med en muffinsnøtt. Bare en omfattende treningsplan og en fornuftig, lavt kalori diett kan hjelpe deg å slanke dette området. Disse strategiene tar tid, men gjør det mer sannsynlig at du får varige resultater. Vet at krympende magen din samlede girthet kan vise seg lettere enn å trimme den siste delen av klyvbar fett på magen din.
Fettet som gjør opp din muffins topp og mage
Din mage består av både visceralt fett og subkutant fett. Visceral fett gir deg et bredt midjebånd og regnes som en helserisiko hvis du måler større enn 40 tommer rundt som en mann eller 35 tommer rundt som en kvinne. Visceralt fett ligger dypt inne i magen din og omgir dine indre organer og skyver buken utover. Det er metabolsk aktiv, slik at det frigjør forbindelser som øker kroppslig betennelse og øker risikoen for kroniske sykdommer, inkludert kreft, hjertesykdom og type 2 diabetes.
Subkutant fett er det store flertallet av fett som finnes på kroppen din. Det er fettet som ligger rett under huden og skaper den klyvbare tommelen - eller mer - som skaper et muffin-topp utseende. Fordi det er mer metabolisk aktivt, har fettsyrene en tendens til å reagere raskere enn subkutant fett i anstrengelser for å miste det. Subkutan fett er notorisk stædig, så du kan merke at omkretsen av magen din reduserer forholdsvis hensiktsmessig, men muffinplaten eller klyvbar fett på buken din henger på lenger.
Et kaloriunderskudd for å miste vekt
Du mister visceral og subkutan magefett ved hjelp av samme strategi: Spis mindre og flytte mer. Et pund er lik 3.500 kalorier, så hvis du lager et 500-1000 kaloriunderskudd daglig i en uke, mister du 1 eller 2 totalt pund i løpet av de syv dagene. For de fleste, bare å spise mindre for å skape underskuddet, legger dem til for lavt kaloriinntak. Du ønsker ikke å dyppe under 1200 kalorier hver dag hvis du er kvinne eller 1800 kalorier hvis du er en mann, fordi det vanligvis er næringsmessig mangelfull og uholdbar. Et slikt lavt inntak resulterer ofte i tap av verdifull kalori-brennende muskelmasse.
I stedet lager et underskudd ved hjelp av en kombinasjon av kosthold og mosjon. For eksempel, planlegg å trene 250 ekstra kalorier og trim 250 kalorier fra måltider hver dag. Dette legger til et underskudd på 500 kalorier per dag som resulterer i at et pund tapt hver uke. Du vil kanskje slanke magen din raskere, men rask vekttap er mer sannsynlig å bli gjenvunnet. Hurtigreparasjonsmetoder bruker også usunde, usunde vekttapstrategier som forårsaker tap av mye muskel og vann, i stedet for faktisk fett.
Targeting av abdominal fett
Vanligvis er det ikke realistisk å målrette en bestemt del av kroppen din for fett tap. Kroppen mobiliserer fett fra hele kroppen din for tap når du opplever et kaloriunderskudd, ikke bare det stedet du vil ha. Belly-utvide visceralt fett er noe annerledes, skjønt. Kroppen din ser ikke visceralt fett som et depot, men som en helserisiko, og reagerer relativt raskt på innsats for å redusere det. Noen av de første fettene du mister når du blir mer fysisk aktiv, er visceralt fett.
Subkutant fett er imidlertid ikke så lett å miste. Du finner det på hoftene, lårene, overarmene og selvfølgelig din muffin topp. Det produserer flere molekyler som er fordelaktige, og kroppen din bruker den som en vakt mot sult, selv om det ikke er en ekte moderne bekymring. Fordi om lag 90 prosent av kroppsfettet din er subkutant, har det mange butikker som du kan tegne når du mister vekt. Du reduserer vanligvis fett proporsjonalt - litt fra lårene, litt fra tommelen. Muffinplaten din kan være et av de siste områdene å holde på, selv når du blir betydelig slankere.
En kostholdsstrategi for fettutslipp
Trimming daglig kaloriinntak til mellom 1200 og 1800 hjelper folk flest til å gå ned i vekt. Nøyaktig hvor mange du trenger, avhenger av størrelsen, vekttapsmålet, aktivitetsnivået, kjønn og alder. Rådfør deg med en dieter for å bestemme ditt ideelle inntak for vekttap.
Når du vet kaloriinntaket ditt, planlegg en meny som består av hele matvarer. Grønnsaker, frukt og magre proteiner, som hvitkylling, fisk og magert biff, skal være stifter i kostholdet ditt. Begrens kremaktig salatdressing, fullmette meieri og rike sauser. Velg eddik, sitrusjuice, olivenolje, urter og krydder som alternative måter å slå smak på.
Moderate porsjoner av fullkorn, i stedet for raffinerte som hvitt brød eller hvit ris, runde ut måltider. Hele korn ikke oppfordrer utviklingen av magefett som raffinerte korn gjør, viste en studie publisert i et 2010-nummer av Journal of the American College of Nutrition.
Behandlede snacks kan være praktiske, men de er vanligvis tunge i sukker og raffinerte korn. I stedet for chips, hvite kjeks og frokostblandinger, velg frisk frukt, fettfattig yoghurt eller nøtter som et sunnere alternativ for å støtte vekttap.
En diett basert på disse matvarer vil bidra til å redusere visceralt fett i utgangspunktet og subkutant fett i det lange løp.
Endre ditt drikkeinntak
Soda, fancy kaffe og energidrikker inneholder betydelige kalorier som lett kan gjøre at du overskrider ditt daglige kalorimål, slik at du legger på ekstra vekt. Drikkevarer søtet med sukker og høy fruktose mais sirup bidrar også til utviklingen av visceral fett og leverfett, rapporterte en anmeldelse publisert i et 2013-utstedelse av Diabetes Care. Sukkerholdige drikker gjør at du ikke føler deg full, så du spiser kalorier fra mat i tillegg til dem.
Selv om fruktjuice har noen næringsverdi, er det lett å drikke store porsjoner og ta mye kalorier.Juice mangler også fiberen av hel frukt, og fiber er det som senker fordøyelsen. Det gjør at du føler deg full i lengre tid og moderat påvirker sukkeret i frukten på blodsukkeret. Mesteparten av tiden drikker du vann eller usøtet te i stedet for kaloribelagte drikker ...
Styrke-Tren for å telle midtseksjonen din
Magasinannonser og treningsapparater lover at deres øvelser vil utrydde muffins toppen. Trening kan ikke smelte eller brenne fett fra et bestemt område; det kan bare styrke og vokse musklene der, under fettet. Et omfattende treningsprogram som fungerer hele kroppen din for å øke mengden magert muskel på kroppen din og kardiovaskulær trening som brenner for mye kalorier, hjelper deg med å kvitte seg med visceralt og subkutant fett.
Styrketrening minst to ganger i uken og målrett mot alle de store muskelgruppene - hofter, lår, armer, skuldre, rygg og bryst, samt bukene. Multijoint øvelser som squats, lunges, pulls og presser jobber flere muskler samtidig for å fremskynde økten. Gå for åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse du velger, og bruk en vekt som føles tung gjennom de siste par anstrengelsene. Begynn med bare ett sett, men arbeid opptil to eller tre over tid.
Brenn kalorier for å gå ned i vekt
Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler minst 150 minutter med moderat intensitetsøvelse hver uke for å fremme god helse. Mer kardio trening er nødvendig for vekttap - minst 250 minutter per uke, sier American College of Sports Medicine. En rask spasertur, vann aerobic, dansekunst eller mild sykling teller alle sammen mot dette målet.
Gjør to eller tre av de ukentlige kardio-øktene dine bestående av intensitetstrening for å øke tapet av visceralt og subkutant fett. Denne typen trening, som innebærer vekslende korte anfall av høyintensitetsarbeid med like store anstrengelser av mindre intens arbeid, forbedrer kondisjonen samtidig som insulinresistens reduseres og forårsaker bedre fettoksidasjon eller brenner, rapporterte en gjennomgang publisert i Journal of Obesity i 2011. En prøve HIIT-sesjon består av en fem minutters oppvarming og deretter alternerende to minutters sprinting med to minutters gange, fem ganger. Slutt med en kort nedkjøling.
Legg til liten bevegelse når du kan når som helst i løpet av dagen også. Gå eller sykkel til jobb, gjør husarbeid, takk mens du er på telefonen, og velg trappen over heisen. Selv om disse bevegelsene virker mindre, øker kaloriene de bruker, og øker de totale daglige kaloriutgiftene for å brenne av magen.
