For å lykkes i mange idretter må du kunne generere store mengder lavere kroppshastighet og kraft under korte utbrudd av all-out innsats. Dette er kjent som anaerobe fitness, og det er en viktig komponent i enhver sport. For eksempel tenk på en fotballspiller som spretter nedover feltet for et endelig mål eller en kraftløfter som plukker opp så mye vekt som mulig utenfor gulvet.
Men hvis du bare er oppmerksom på å utvikle lavere kropps hastighet og kraft, kan du finne at du kan sprute noen få anfall, men du kan bare kose ut etter bare 20 minutter. Hvis du vil ha din styrke til å vare gjennom hele spillet eller konkurransen, må du bygge nedre kroppsuthold.
Du kan utvikle lavere kroppsuthold gjennom hjerte- eller styrketrening. Men for best resultat, gjør begge deler.
Hvordan bygge Legestamina med Cardio
For å utvikle utholdenhet, utfør minst 30 minutter med lav til moderat intensitet cardio tre ganger i uka, men hvis du bare starter, kan enda 15 minutter være nok til å forbedre utholdenheten i begynnelsen. På en innsatsskala på null-til-10, hvor null er lik ikke noe i det hele tatt, og 10 refererer til en all-out innsats, tar sikte på å holde seg rundt en fire.
I tillegg til kardio-økter med lavt til moderat intensitet, vil du også utføre høy intensitetsintervalltrening (HIIT) økter. I 20 til 30 minutter varer alternative høyintensitetsintervaller som varer 60 til 90 sekunder med gjenopprettingsperioder som varer et til to minutter. Hold intervallet ditt utfordrende, men likevel bærekraftig. For å unngå skade, begrense HIIT økter til en eller to per uke, og bygg opp både intensitet og varighet når du får trening.
Husk at aktiviteten du utfører i løpet av disse utholdenhetsøktene, vil avhenge av hvilken sport du har valgt. Hvis du er en løper eller du spiller en lagsporter (det vil si basketball, softball, fotball), vil løp være ditt beste valg. Hvis du er en svømmer, svøm. Og hvis du er syklist, syklus.
Hvordan bygge Legstamina med vekter
Deadlifts er en flott øvelse for å utvikle benutholdenhet. Fotokreditt: Belyjmishka / iStock / GettyImages Hit underkroppen to ganger i uken, sørg for å utføre øvelser som jobber med quads, glutes og hamstrings. Eksempler på effektive trekk inkluderer: knebøy, dødløfter, lunges, benpresser, hamstringkrøller, step-ups og split squats.
Når styrke trening for muskel utholdenhet, er høyere representanter ideelle, sier American College of Sports Medicine. Fest med to til fire sett med 15 eller flere representanter, og bruk en lett til moderat vekt. ACSM anbefaler å bruke vekter som tilsvarer 40 til 60 prosent av ditt en-repetisjon maksimum (1RM).
For eksempel, hvis det meste du kan squat for en enkelt rep er 200 pounds, gå for 80 til 120 pounds. Fortsett å øke vekten ettersom styrken din øker. Begrens hvile mellom sett til 60 sekunder eller mindre.
Hvis du kan jobbe direkte med en trener for å planlegge en treningsplan som sikrer at din utholdenhet forbedres uten å påvirke konkurransen din i uheldig grad. Inkluder øvre kroppsopplæring hvis sporten din krever det.
