Korrekt pusteteknikker når du gjør sit-ups - eller motstandsøvelser - kan gjøre en stor forskjell i resultatet av treningen. Åndedrettsenhet betyr at treningen din kan gi deg følelse av energi, mens feil pust kan føre til at du føler deg trøtt.
Det kan til og med føre til skade eller andre helseproblemer, for eksempel hodepine, svimmelhet og smerte i nakken og skuldrene. Derfor er det viktig å ta med pusten i pusten din når du gjør mageøvelser.
Lær mønsteret
For det første, det grunnleggende: "Den gylne regelen for å puste når du trener, er å puste ut under den harde delen og inhalere i løpet av den enkle delen," forteller Los Angeles-basert trener David Knox, forfatter av "Body School: A New Guide til forbedret bevegelse i dagliglivet. "" Dette gjelder spesielt når du gjør abdominale øvelser som sit-ups, crunches eller planker. "
- For sit-ups og crunches, pust ut når du løfter torso og inhalerer når du senker den tilbake til bakken.
- For benløfter, pust ut når du løfter bena og inhalerer når du senker dem.
- Til
planker, inhaler når du senker og puster når du løfter.
Oppretthold en vanlig pustrytme når du holder posen.
Brystet skal fylle opp lateralt i stedet for fra forsiden til baksiden, "Som seil av en spansk galleon fylle ut fra sidene," sier Knox. "Din ribcage og kjerne bør ikke skyve fremover, men bør ekspandere utover. Du burde føle en følelse av ekspansjon gjennom ribbe buret og midten av ryggen. "
Tips
- Når du puster ut, klem under navlen. Når du inhalerer, la luften rush oppover i brystet og følg ribbenet utvide og åpne. I tillegg ikke hold pusten, da det fører til at blodtrykket stiger og muskelkontrakter.
For sit-ups og crunches, pust inn på vei opp og pust ut på vei nedover. Fotokreditt: boggy22 / iStock / Getty Images Åndedrettsøvelser for Abs
Faktisk kan pusteøvelser av seg selv styrke muskelmuskulaturen, sier Knox, som også er en yoga instruktør. Bruk kraft til pusten når både innånding og utånding kan styrke magen. Når luften utåndes, hviler kroppen på bukemuskulaturen for å presse kraftluften ut av thoraxhulen.
Vanligvis trekkes pusten inn og ut av bukemuskulaturen. Under trening eller forsettlig tvungen pust, engasjerer sekundære pustemuskler i brystet. Dette løfter ribber, slik at lungene får mer plass til å blåse opp etter hvert som mer luft rushes inn.
For en enkel å styrke pusteøvelsen, ligg flatt på ryggen og gradvis lengre varigheten av innåndingene og utåndingene. "Jo mer du kontrollerer pustemuskulaturene i treningen din, desto sterkere og mer articulate blir de," sier Knox.
