For å være en vellykket 400 meter løper må man ha fart på sprint, samtidig som man opprettholder utholdenheten for å holde et raskt tempo i lengre tid. Fordi vektopplæring øker effekten - nødvendig i hurtighetstrening - er vektopplæring avgjørende for 400 meter atleter for å øke styrken og den totale hastigheten. En sterkere sprinter er en raskere sprinter.
Vektløfting for sprintere
Ifølge en studie i Journal of Experimental Biology, har løpere som utmerker seg på kortere avstander, enten 100 meter eller 400 meter, mer muskelmasse enn andre. I tillegg utmerkede løpene med den mest muskelmasse i sprintene (100 meter, 200 meter og 400 meter) versus langdistanse løpere.
Ifølge USAs Track & Field, styrende organ for baner, bør 400 meter løpere fokusere på styrketrening både i og uten sesong. Tudor Bompa, skaperen av periodiseringsopplæring, mener at styrketrening vil bidra til å utvikle utøvere av utholdenhet og muskel utholdenhet hvis treningen eller løpene utføres på mindre enn et minutt. I tilfelle av 400 meter løpere er muskelutholdet ekstremt viktig.
Charles Poliquin er en av de fremste styrken trener i verden, etter å ha utdannet dusinvis av olympiske medaljere og profesjonelle idrettsutøvere. Poliquin mener at styrketrening er svært viktig for en idrettsutøvere og anbefaler disse spesifikke øvelsene til 400 meter sprintere:
Knebøy
Squats kan utføres med eller uten vekt, men 400 meter løpere bør øke sin samlede styrke med vektede knebøy. Poliquin mener at kjørerhastigheten påvirkes av mengden kraft og kraft som en idrettsutøver plasserer i bakken.
Start med en vektstang på ryggen og føttene dine på skulderbredden. Med en stolt bryst, send glutes tilbake som du knekker ned, husk å holde knærne presser utover. Kjør mot bakken mens du reiser opp igjen til stående. I følge Poliquin så de som økte sin maksimale knep med et gjennomsnitt på 30 kilo (66 pund), også en økning i sprinthastigheten med 6 prosent til 7,6 prosent.
Øk 400 meter hastighet med vekt trening Foto Kreditt: jacoblund / iStock / Getty Images Power Cleans
Power cleans er en viktig del av ethvert styrketreningsprogram. Denne olympiske løftet bygger eksplosiv styrke og fart.
Begynn med barbell på shin høyde med hendene litt bredere enn hofteavstand fra hverandre. Med en sterk kjerne og stolt bryst løfter du vekten av bøylen fra bakken og skyver barbellen opp når du faller under skinnbenet og mottar skinnbenet over brystet ditt i en fjerdedel. Gå tilbake til stående og gjenta.
Push Sleds
En krafthastighetsslede (ikke din tradisjonelle snøslede) er en fantastisk måte å bygge kraft, fart og styrke på samtidig. Legg vekten på sleden og skyv sleden så fort som mulig. Et annet alternativ for push sleds er å legge til mer vekt og skyve sleden i et lavere tempo. Slede tog akselerasjon og bør ikke være lenger enn 20 meter.
Glute-Ham Raise
Denne øvelsen virker gluten, hofteforlengelsen og knæfleksjonsfunksjonene til hamstringene, og til og med kalvene. Med den bakre belastningen på sprinting, vil glute-ham-heisen trenge musklene som kreves for å utføre 400 meter dash.
Trinn inn i en glute-hamstring maskin og legg deg ned med kroppen din parallelt med bakken mot jorden. Hold føttene i fotholderen, klem dine glutes og løft beina opp mot himmelen. Senk ned med kontroll og gjenta.
Opp med haken
En rask sprinter vil ha en sterk overkropp fordi det akselerasjon, en nøkkelfaktor i et 400 meter løp, krever overkropps hastighet og styrke. Chin-ups kan utføres med kroppsvekt eller med ekstra vekt tilsatt for å gjøre det vanskeligere. Hopp opp på en pull-up bar og legg håndflatene dine mot kroppen din. Koble kjernen og trekk haken opp over baren og sakte senk deg ned.
