Rehabiliteringsprosessen for de fleste quadriceps muskelskader bør inkludere en konservativ utvikling fra strekk til motstand og kraftbyggingsøvelser. Etter denne tilnærmingen vil du gradvis gjenopprette ditt bevegelsesområde og styrke og bidra til å forhindre fremtidige problemer. Rådfør deg med en fysioterapeut for å utvikle et personlig rehabiliteringsprogram og besøk legen dersom du har noen tilbakeslag.
Stretching Øvelser
Forsiktig strekker quadriceps musklene, eller quads, kan bidra til å gjenopprette din evne til å bøye kneleddet fullt etter at du har lidd en skade. Start på hendene og knærne, løft deretter sakte bein til sakten er parallell med gulvet. Flekk kneet, flytt hælen mot baken, deretter trekk på forsiden av ankelen med hånden på samme side for å utdype strekningen. Hold denne posisjonen i 10 til 30 sekunder, eller gjentatte ganger bøy og strekk kneet over samme tidsperiode for å utføre strekningen dynamisk.
Statiske kontraksjonsøvelser
Å utføre en statisk quadriceps sammentrekning innebærer å stramme musklene og opprettholde spenningen i en bestemt tidsperiode i stedet for å forkorte og forlenge musklene gjentatte ganger, som du gjør når du utfører dynamisk styrkeøvelser. Sitt på gulvet med det skadede beinet utvidet og tærne dine pekte oppover. Kontrakt quadriceps ved å rette rett på benet, slik at hælen kan bevege seg litt av gulvet og holde i fem til 10 sekunder. Slapp av for like mye tid, og gjenta deretter. Fullfør tre sett med 10 repetisjoner.
Resistance Band Øvelser
Bruk av et motstandsbånd er en effektiv måte å legge til lysmotstand mot dynamiske quadriceps-styrkeøvelser, for eksempel benforlengelser og knekk, før de utføres med tyngre vekter. Utfør sistnevnte øvelse ved å stå på et motstandsbånd med føttene minst skulderbredde fra hverandre og like langt fra midten. Hold endene på bandet foran brystet ditt, sørg for at de er stramme, deretter knep og stå opp flere ganger. Hold ryggraden rett gjennom bevegelsen. Gjør endene tettere ved å pakke dem rundt hendene eller bruk tykkere bånd for å øke motstanden.
Plyometriske øvelser
Utfør plyometriske øvelser mot slutten av ditt rehabiliteringsprogram hvis du spiller kraftbaserte idretter som baseball, basketball, fotball, fotball og tennis. Ellers fortsett de dynamiske styringsøvelsene. Eksempler på plyometriske øvelser som retter seg mot quads, inneholder mange variasjoner av hoppeøvelser. For å utføre squat-hopp, for eksempel, stå med føttene minst skulderbredde fra hverandre, knekk og trekk armene dine bak ryggen din, og kaster deretter armene fremover og oppover og strekker dine ankler, hofter og knær for å hoppe så høyt som mulig. Land sakte på begge føttene og gjenta flere ganger.
