Å få revet øvre armer krever målrettet styrketrening av triceps og biceps. Ikke bare gir et målrettet vektløftingsprogram muskler i overarmen, men det bygger styrke og utholdenhet samtidig som du reduserer risikoen for skade på bein og ledd i overarmen. Arbeid triceps og biceps for å få definerte muskler og sterke, velskapte armer.
Extensions for Sculpted Triceps
Trinn 1
Ligg på en flat benk med føttene flatt på gulvet mens du holder en hevel på brystet ditt med et overgrep. Med albuene bøyd og dine øvre armer justert med skuldrene dine, løft dumbbell så det er ca 3 tommer over pannen.
Steg 2
Forleng albuene mens du holder overarmen på linje med skuldrene. Rett armene dine til barbell er rett over ansiktet ditt, sørg for å holde håndleddene dine rettet mot underarmene dine under hele treningen.
Trinn 3
Bøy albuene og senk vekten mot pannen din ved å bruke langsomme og kontrollerte bevegelser. Gjenta for tre sett med 12 repetisjoner.
Hammer for biceps
Trinn 1
Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre, bukene kontraheres, og skuldrene dine trekkes tilbake og ned. Tillat at armene dine henger ut til sidene dine mens du tar en håndkule i hver hånd med håndflatene dine vendt innover mot kroppen din.
Steg 2
Bøy albuene til hantelen er nær forsiden av skulderen. Hold albuene i en fast stilling på sidene, så bare dine underarmene beveger seg under treningen.
Trinn 3
Senk håndtakene sakte til startposisjonen. Utfør tre sett med 12 repetisjoner.
Ikke gjennomsnittlig Tricep Dip
Trinn 1
Plasser to flatvektbenker parallelt side ved side, slik at benkene er lengde fra hverandre. Stå mellom benkene, så en benk er foran deg og den andre benken er bak deg. Legg håndflatene på skulderbredde fra hverandre på kanten av benken bak deg, og ta tak i benken med et grep på hånden. Forleng albuene dine.
Steg 2
Plasser dine hæler på benken foran deg med beina sammen og rett. Bøy albuene for å senke baken din rundt seks inches fra gulvet og hold denne posisjonen i ett sekund.
Trinn 3
Løft kroppen din til startposisjonen ved å forlenge albuene. Utfør tre sett med 12 repetisjoner.
Den klassiske krøllen
Trinn 1
Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og skuldrene dine trukket tilbake og ned. Hold en barbell ved hjelp av et håndtak som er skulderbredde fra hverandre og strekker armene til forsiden av lårene dine. Hold albuene i en fast stilling nær kroppen din under hele treningen.
Steg 2
Bøy albuene dine for å heve underarmene dine og ta skinnbenet til brystet. Hold denne posisjonen i ett sekund.
Trinn 3
Senk underarmene dine ved å strekke albuene dine ved hjelp av en langsom og kontrollert bevegelse. Senk underarmen til armene dine er fullt utstrekne og skinnbenet er foran lårene dine. Gjenta tre sett med de 12 krøllene.
Ting du trenger
- manualer
- vektstenger
Tips
- Velg en vekt som er tung nok til å trette musklene dine ved den 12. repetisjonen. Hvis du enkelt kan utføre flere repetisjoner, er det på tide å legge til mer vekt. Det bør være nesten umulig å fullføre den 12. repetisjonen. Øvelser som bruker en vektstang kan bli erstattet med hantel og omvendt. Legg til 150 minutter ukentlig moderat intensitet aerob aktivitet til din styrke trening rutine for å brenne fett mens toning musklene. Når du har fullført disse oppgavene, hvil overarmene dine i 24 timer før du gjentar øvelsene. Utfør disse oppgavene tre ganger per uke.
advarsler
- Utøvelse av feil øvelser øker risikoen for skade på muskler eller ledd. En personlig trener kan overvåke teknikken din for å sikre at du utfører øvelsene riktig.
