Kjører en 5K er en givende opplevelse, spesielt hvis du nettopp har begynt å kjøre. For å forberede seg på dette 3,1 kilometer løp, bør du sette opp og følge en treningsplan. Ikke bare sørger denne planen for at du kan fullføre løpet, du vil også forbedre din tid, holde deg oppdatert med trening og ha en god løpende opplevelse.
Trinn 1
Variasjonen i løpene dine gir økt fart og utholdenhet. Fotokreditt: nyul / iStock / Getty Images Sett opp en treningsplan. For å gjøre denne raseen en prioritet, sett opp en tidsplan for dine løp. Opprett en kalender som skisserer din tidsplan, eller bruk et elektronisk program som har et forhåndsplanlagt program. Denne timeplanen styrer treningsøktene dine og sikrer at du holder deg på sporet. Den beste måten å forberede seg på en 5K er å variere treningsøktene dine. Et forenklet program innebærer trening tre dager i uken. Den første dagen er en høy intensitet, fartsfylt kort sikt, den andre dagen er en moderat, lengre avstand, og den tredje dagen er en sakte tempo for den lengste perioden. Varierende treningsintensiteten øker utholdenhet og tid.
Steg 2
menns vekt trening i gym Fotokreditt: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Planlegg hvile dager. Innlemme enkle treningsøkter mellom intense, for å unngå overtraining og muskelmasse. Kontinuerlig trening øker risikoen for skade, så planlegg hviletidene som du ikke kjører i det hele tatt. Bruk disse dager for å fokusere på vekt trening og fleksibilitet. Et godt balansert 5K treningsprogram innebærer en rekke øvelser utenom å løpe for å bygge muskelton og utholdenhet.
Trinn 3
par å spise en sunn middag Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Følg et godt balansert kosthold. Ernæring er et nøkkelelement i et treningsprogram, og kostholdet bør bestå av 60 til 70 prosent komplekse karbohydrater mens i trening. Drikk rikelig med vann for å opprettholde hydrering før og etter trening og unngå koffein, som kan dehydrere kroppen din. Også natten før morgendagen, planlegger kveldsmåltid rundt klokken 7 Denne spiseplanen sikrer at du har nok drivstoff til å komme gjennom løpet uten å kramme eller muskelmasse.
Tips
- Registrer deg i god tid ca. seks til 12 uker for å gi deg nok tid til trening. Sett et mål for kjøretiden din. Lytt til kroppen din og juster treningsplanen din hvis du føler deg overarbeidet eller sliten.
advarsler
- Snakk med legen din før du starter et treningsprogram. Din helsepersonell kan sikre at du er i riktig form for å starte et løpende program.
