Thermogenesis er produksjon av varme i kroppen din. En økning i temperaturen kan øke kroppens metabolske hastighet - hastigheten der du brenner kalorier. Når denne metabolske økningen kommer som et resultat av dietten, er det kjent som diett-indusert termogenese. Ved å endre måten du spiser, kan du kanskje øke termogenesen, noe som igjen kan øke mengden kaloriforbrenning og hjelpe vekttap.
Virkning av protein
Et termogent diett bør være rik på protein. En studie publisert i en 2004-utgave av tidsskriftet "Ernæring og metabolisme" viste at av de tre makronæringsstoffene - proteiner, fett og karbohydrater - protein hadde størst innvirkning på diett-inducert termogenese. Baser hver av måltidene dine rundt en magert proteinkilde, som tunfisk, kalkun, kyllingbryst, cottage cheese, tofu, bønner eller hvite hvitt.
Termogene matvarer
Enkelte matvarer antas å ha en potensiell effekt på termogenese. En studie fra European Journal of Nutrition, som ble publisert i 2013, viste at tilsetning av chili peppere og triglyserider med middels kjede - typen av fett som finnes i kokosnøttolje - til et måltid økte termogenesen med over 50 prosent. Forskerne konkluderte med at det over tid kan bidra betydelig til vekttap. Grønn te kan ha en lignende effekt på grunn av koffein- og katechin-polyfenolinnholdet.
Calorie Counting
Ifølge nutritionisten Lyle McDonald øker den termiske effekten av mat, eller TEF, jo flere kalorier du spiser. McDonald tilføyer imidlertid at denne økningen i termogenese ofte kan overvurderes. Du kan for eksempel brenne ekstra 50 kalorier ved å øke ditt daglige inntak fra 1500 til 2000 - men du har også økt netto kaloriinntaket med 450. Derfor er det viktig at dine kaloribehov samsvarer med dine mål. Kuttkalorier for lavt kan føre til en nedgang i termogenese, noe som ikke er ideelt, men å holde dem for høye, forhindrer fett tap eller resulterer i vektøkning hvis de ikke brenner seg av.
Kalorier, fett og karbohydrater
Fremfor alt bør en diett som oppmuntrer til en økning i termogenese, være kalorikontrollert. US Department of Agriculture konstaterer at for vekt vedlikehold, de fleste kvinner trenger mellom 1600 og 2400 kalorier daglig, og menn trenger 2000 til 3000. Ifølge Dr. Stuart Farrimond fra Wiltshire College, har fettbaserte matvarer en liten effekt på termogenese. Derfor, mens kostholdet ditt skal inneholde noen sunne fettstoffer i form av fet fisk, nøtter og frø, trenger det ikke å være høyt i fett. Når du har spist en proteinkilde og litt fett på hvert måltid, fyll resten av tallerkenen med frukt, grønnsaker og hele korn og inkludere termogene matvarer der det er mulig.
