Den tredje trimesteren av graviditeten varierer fra uke 28 til fødselen. Øvelse av gjenopprettende yoga utgjør i denne perioden kan bidra til å lindre tretthet, søvnløshet og vannretensjon. Yoga lærer og forfatter Judith Lasater sier å avstå fra enhver yoga pose som er en ekstrem strekk. Som med alle nye treningsrutiner, kontakt legen din før du begynner.
Halvmuren Hang
Halv vegghenger lindrer spenningen i ryggmuskulaturen. Begynn med å stå ca 2 1/2 meter unna en vegg. Vend mot veggen og plasser føttene i hoftebredde fra hverandre med tærne vendt fremover. Med en liten bøy i kneet, bøy fremover halvveis og legg hendene på veggen skulderbredde fra hverandre. Strek bort fra veggen og ta flere dype puster. Sakte komme ut av pose på en innånding for å unngå svimmelhet.
Tilbakevendende vri med en bolster
For å utføre tilbakelent twist, start i en sittende stilling og legg en yoga-bolster i vertikal stilling foran deg. Bøy begge knærne og vri dem til den ene siden. Bøy fremover og hvil pannen på bolster og strekk armene fremover. Slapp av i pose og opphold for flere puster. Gjenta ved å vri på motsatt side. Hvis magen din er for stor til å være komfortabel, prøv å kaste et teppe og plassere det på bolsteren. Denne posen reduserer vannretensjon og lindrer stress i ryggen og ribbe burmuskler.
Støttet liggende stilling
Støttet liggende poser lindrer kvalme, forbedrer pusten og forbereder hoftene for fødsel. I en sittende stilling, plasser en yoga-bolster i vertikal stilling med den ene enden som berører halebenet. Stakk ett eller to bretttepper i midten av bolsteren. Beveg overkroppen, med forsiden opp, på bolster og teppe, og legg et annet foldet teppe under lårene. Slapp av armene dine naturlig til siden. Du kan også plassere flere tepper under hendene dine. Hold deg i stillingen i noen minutter og kast til den ene siden for å avslutte.
Baddha Konasana
Baddha konasana, eller bundet vinkelpose, bidrar til å lindre vondt i nedre rygg og skaper plass rundt bekkenet. Bøy knærne i en sittende stilling og ta med føttene på føttene sammen. Hold deg i stillingen i ett minutt. Hvis du vil gjøre posen mer avslappende, legg puter eller en yoga blokk under knærne. Så hold deg i pose i opptil tre minutter.
