Vellykkede tennisspillere inkludere strekking og trening i treningsprogrammene. Stretching bidrar til å redusere skader og forbedrer fleksibilitet, bevegelsesområde og balanse. Tennisspesifikke øvelser fokuserer på å styrke og trene ulike muskelgrupper. Med en vanlig rutine kan du forbedre din ytelse og bevegelse på banen.
Benstrek og trening
Strekk hamstring og kalvemuskulatur med motstandsbånd. Sitt på gulvet, sett et motstandsbånd rundt ballen på din høyre fot og ta tak i endene på bandet. Lig deg tilbake på gulvet, hold venstre ben rett og løft høyre ben når du trekker på bandet. Skyv hælen opp for å strekke kalvemuskulaturen. Hold i 30 sekunder, senk benet og gjenta med venstre ben.
Lunges med håndvekter arbeider underkroppen. Hold en 5 pund vekt i hver hånd, ta et skritt fremover med ditt høyre ben og senk kroppen din til høyre kne i 90 graders vinkel. Hold hendene ved siden og kneet rett over tåen på din høyre fot. Stå, ta et skritt med venstre fot og gjenta. Ta 10 til 15 trinn per bein.
Shoulder Stretch and Exercise
Strekk skuldermuskulaturen ved å ta din høyre arm og pakke den rundt på kroppen din på haken høyde. Hold høyre albue med venstre hånd og trekk armen mot kroppen din. Hold strekket i 30 sekunder, slapp av og gjenta med motsatt arm.
Tren skuldrene dine ved å gjøre sideretninger med et motstandsbånd. Stå på midten av bandet med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta tak i enden av bandet. Med håndflatene som vender mot kroppen din, hold armene dine ved sidene dine og løft armene til de er skulderhøye. Senk armene sakte til startposisjon og gjenta 10 til 15 ganger. Hvile og gjenta.
Underarmen Stretch and Exercise
Strek underarmsmuskulaturene ved å holde venstre arm rett ut foran kroppen din, skulderhøyde, med håndflaten vendt fremover. Med høyre hånd trekker du på fingrene på venstre hånd. Hold i 30 sekunder og gjenta med høyre arm. Nå, bøy håndleddet ditt ned. Trekk fingrene tilbake med høyre hånd. Hold i 30 sekunder og gjenta med høyre arm.
Tren din underarm muskler med små håndvekter. Rett høyre underarm på et bord med håndleddet ditt på kanten av bordet. Hold vekten med håndflaten din nede. Løft opp hånden, hold den i fem sekunder og senk hånden din under bordets nivå. Gjenta bevegelsen 15 ganger og skift deretter armene. Vri nå høyre arm, ta hånden opp, hold i fem sekunder og senk hånden din under bordets nivå. Gjenta bevegelsen 15 ganger og gjenta med venstre arm.
Core Muscle Stretch and Exercise
Stå og strekk kjernemuskulaturene dine. Med føttene skulderbredde fra hverandre, løft armene dine rett over hodet og overlapper hendene dine. Bøy langsomt til taljen til høyre, hold denne posisjonen i 10 sekunder, reverser bevegelsen og bøy deretter til venstre i 10 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen, bøy bakover for en 10 sekunders strekk, og fortsett deretter i 10 sekunder. Gjenta fem ganger.
Styr kjerne musklene med en plank øvelse. Begynn med å ligge ansiktet ned på gulvet. Heve og balansere kroppen din på tær, albuer og underarmer. Hold kroppen din rett fra hodet til føttene. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, slapp av i et minutt og gjenta deretter fem ganger.
