Endurance trening er ikke for svak av hjertet - bokstavelig talt. Selv om du kanskje ofte tenker på utholdenhetsaktiviteter som maraton trening eller århundre sykling, er det faktisk kanskje mindre intens. Trening regnes som utholdenhetstrening når du opprettholder en forhøyet hjertefrekvens i minst 20 minutter, og det blir også ofte referert til som aerob trening.
Endurance aktivitet forbedrer helsen til ditt hjerte, lunger og sirkulasjonssystem, samt øker det generelle treningsnivået. For å høste disse fordelene må du imidlertid nå en hjertefrekvens som faller inn i den aktuelle kategorien.
Endurance Training Heart Rate Zone
For å finne ut om du er i den målrettede hjertefrekvenssonen, må du først bestemme maksimal hjertefrekvens. Generelt sett kan du bestemme din maksimale hjertefrekvens ved å trekke din alder fra 200. Hvis du for eksempel er 35 år, trekker du 35 fra 220 for maksimal hjertefrekvens på 185.
Målsonen for utholdenhetstrening er vanligvis mellom 60 og 85 prosent av den maksimale hjertefrekvensen. Det er området der treningsaktiviteten kan utføres kontinuerlig for den angitte tidsperioden. For å trene aerobt for utholdenhet, og for de positive fysiologiske tilpasningene som skal skje, må treneren holde seg innenfor rekkevidde. Hvis intensiteten er for lav, vil fordelene bli begrenset, og hvis den er for høy, blir arbeidsbelastningen anaerob i naturen og vil føre til raskere tretthet.
Hvilepuls
Resten av hjertefrekvensen er et referansepunkt for total kardiovaskulær kondisjon. Den hvilende hjertefrekvensen - som er gjennomsnittlig 60 til 80 slag per minutt - er antall hjerteslag per minutt under sann hviling som mest effektivt måles etter søvnen, mens den fortsatt ligger.
De som deltar i regelmessig utholdenhetstrening ligger på den lave enden av spekteret, og det er ikke uvanlig å se hvilepulsene enda lavere. Faktisk har noen elite utholdenhetsutøvere målt hvilehastigheter i de lave 30-årene. På grunn av andre fysiologiske endringer i hjertet som økt slagvolum og hjerteutgang, kan hjertet slå mindre og pumpe fortsatt like mye blod. Derfor reduserer utholdenhetstrening gradvis hvilepuls.
En rekke gadgets kan sjekke hjertefrekvensen. Fotokreditt: ipopba / iStock / GettyImages Hjertefrekvens som en helsefaktor
Akkurat som en lav hvilepuls kan være et treningsmål, så kan en høy hvilepuls. Som hvilepuls øker, blir det mer av en risikofaktor eller advarsel om potensielle helsemessige forhold. Høye hjertefrekvenser er nært forbundet med andre helsemessige forhold som høyt blodtrykk og høyt kolesterol. Hvis hjertet slår raskere for å levere oksygen og næringsstoffer til kroppen, vil det bare ikke vare lenge. En studie publisert i Aging Research Reviews skisserte en direkte korrelasjon med hvilende hjertefrekvenser over 70 og et lineært forhold til forekomsten av hjerteinfarkt.
