Å utføre strekk- og styrkeøvelser kan bidra til å behandle smerter i din gluteus maximus muskel - den største av de tre gluteale musklene i baken din - uavhengig av årsaken til smerten, som kan omfatte tilstander som fibromyalgi eller ischias, eller skader som en dyp blåmerke eller muskelbelastning. Rådfør deg med legen din før du starter et rehabiliteringsprogram for å finne ut av det rette tiltaket for dine spesielle forhold.
Knee-til-bryststrekning
Gluteus maximus forenkler bevegelsesrørene i hoften, sammen med hamstringene, og bøyer hofteleddet ved å utføre kne-til-bryst-øvelsen, og strekker muskelen, som muligens lindrer smerter du kan føle. Det er to variasjoner av strekningen. Enten ligge på ryggen eller stå med ryggen mot en vegg, og dra kneet av den berørte benen mot brystet så langt som mulig. Hold strekket i 10 til 30 sekunder, og gjenta med motsatt ben for å fremme muskelsbalanse.
Sitte Buttocks Stretch
Gluteus maximus hjelper også de andre gluteale musklene til å bortføre hofteleddet - beveger overkanten på siden, vekk fra midten av kroppen din. Den sittende baken strekker seg mot gluteus maximus ved å plassere din skadede hoft i en posisjon av maksimal adduksjon, motsatt rekkevidde av bevegelse. Sitt oppreist med beina dine på gulvet foran torso, og bøy deretter kneet til det skadede benet og krysse foten over det motsatte benet. Kram underbenet og trekk det nærmere kroppen din for å starte strekningen. Hold i 10 til 30 sekunder. Gjenta øvelsen med ditt ubesvarte ben.
Glute Bridge
Glute-broen er en isometrisk styrketrening som krever at gluteus maximus kontrakt kontinuerlig i en bestemt periode for å holde hoftene i en utvidet stilling. Denne typen trening er spesielt hensiktsmessig hvis du beveger deg gjennom hofteforlengelse og fleksjonsbevegelsesområder fører til smerte. For å utføre glute bro øvelsen, ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet i hoftebredden. Klem ryggene dine og strekk hoftene inn i luften, og skape en rett linje mellom torso og øvre ben. Hold denne posisjonen i minst 10 sekunder, og slapp av. Du kan legge til et strekkelement til treningen ved å tegne ett knel om gangen mot brystet mens hoftene dine er forhøyet.
Ankel-til-knestposisjon
Denne yoga pose vil strekke din piriformis muskel og redusere smerte i din gluteus maximus ved eksternt roterende din femur. Sitt på gulvet og bøy begge knærne som om du skulle sitte på korsbenet. I stedet for å krysse føttene, stakk venstre underben på toppen av høyre underben. Hold denne posisjonen i opptil ett minutt og skift deretter sider.
