Den pubococcygeus muskel, vanligvis referert til som PC-muskel, er sentral for kjønnsfunksjon i begge kjønn. Denne muskelen går fra kjønnsbenet til halebenet, også kjent som coccyxen. Mangelen på denne viktige muskelen til å slappe av etter behov kan forårsake betydelige problemer - ofte i flere kroppsområder. Implementere en øvelsesrutine for å kontrollere PC-muskelen, hjelper deg også å lære å slappe av muskelen.
Trinn 1
Identifiser PC-muskelen. Det er ikke synlig, men ligger nært til rektalområdet i begge kjønn. Flekk muskelen ved å bruke samme teknikk du vil bruke når du må vente på å urinere - klem og hold.
Steg 2
Test utholdenheten ved å stoppe strømmen av urinstrømmen - helst i sin helhet - når du urinerer. Når du kan kontrollere urinering, har du også funnet metoden til å trene PC-muskelen din.
Trinn 3
Stram og slapp av PC-muskelen fullt ut. Begynn med 10 repetisjoner per sett. Clench og deretter koble muskelen til sin absolutte maksimale kapasitet med hver repetisjon.
Trinn 4
Legg til antall repetisjoner hver uke. Øk øvelsene dine med 10 flere gjentakelser hver uke. Intensiver treningen ved å prøve å telle fem sekunder for hver sammentrekning. Hvis dette er for vanskelig, prøv å telle til tre og bygge opp til fem.
Trinn 5
Lag tid til å gjøre flere sett per dag. Å utøve PC-muskelen er ekstremt praktisk og diskret - ingen kan fortelle når du gjør det. Ta en 2-timers hvile mellom hvert sett.
Trinn 6
Vurder ditt nivå på forbedring. PC-muskelen bør slappe av over tid mens du fortsetter treningsplanen din. Flere uker engasjert øvelse bør vise en gradvis forbedring av urinvanene og seksuell praksis.
Tips
- Bruk løsmonterte underbukser for å hindre friksjon og irritasjon under trening.
advarsler
- Hvis du får smerte under øvelsene, kontakt legen din umiddelbart.
