Uansett hva din ideelle kroppsform kan være, trening og et sunt kosthold kan hjelpe deg med å oppnå det. Regelmessige kardiovaskulære treningsøkter vil fakkel kalorier for fett tap rundt midseksjonen din, mens styrketrening hjelper deg med å bygge opp størrelse i lårene dine. Hold kaloriene dine i sjakk, og spis energifremmende matvarer for å drive deg gjennom treningsøktene dine.
Forvis din mage
Fotokreditt: MilanMarkovic / iStock / GettyImages Dette bør komme som gode nyheter: Du trenger ikke å tilbringe timer på tredemølle for å oppnå kroppsmålene dine. Faktisk, å bruke mindre tid på å trene - men gjøre det mer intens - er faktisk bedre for å brenne magefett.
Høyintensitetskort betyr at alt er på tredemølle, sykkel, elliptisk eller i din cardio kickboxing klasse. Det er forskjellen mellom jogging og løping, eller løping og sprinting.
For å få en ide om hva en stor forskjell jobber hardere gjør, sjekk dette ut: Jogging i et tempo på 5 miles per time i 30 minutter brenner mellom 240 og 355 kalorier, avhengig av vekten din. Du må gå i et tempo på 3,5 miles i timen for en hel time for å brenne samme mengde kalorier.
Fordelene med høy intensitetsøvelse stopper ikke der. Arbeid med svært høy intensitet har vist seg å være betydelig mer effektiv ved å brenne magefett enn lavere intensitetsøvelse, ifølge en studie publisert i medisin og vitenskap i idrett og trening i 2009.
Prøv HIIT
Fotokreditt: g-stockstudio / iStock / GettyImages Sprinting i lange perioder er bare ikke mulig med mindre du er en cheetah. Men å komme til det høyeste nivået av intensitet er hvor du virkelig begynner å brenne litt alvorlig fett.
Heldigvis trenger du ikke være der lenge for å få magefettforbrenningens fordeler. Korte sprøyter med svært høy intensitet innsats, som du kan oppnå gjennom høy intensitet intervall trening, eller HIIT, er nok.
HVORDAN GJØRE DET: Kom på tredemølle, varm opp i fem minutter ved en jogge, og slipp deretter løs. Sprint så fort du kan, ikke hold noe tilbake (hold det trygt, selvfølgelig). Etter 30 til 60 sekunder (mindre hvis du trenger, mer hvis du kan), kom tilbake til din jogging tempo. Gjenopprett i et minutt, og spark det opp i høyt utstyr igjen. Gjør dette i ca 20 minutter, og avkjøl deretter.
Bygg lårene dine og brenn fett
Fotokreditt: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImages Å bygge mer muskler er en av de beste måtene å holde kroppsfett i sjakk, og det er nødvendig for å få større lår. Jo mer muskel du har, desto høyere din hvilemetabolisme (RM).
Din RM er hvor effektivt kroppen din brenner kalorier i ro. Folk med flere muskler brenner mer kalorier når de gjør absolutt ingenting. Selvfølgelig må de jobbe hardt for å komme dit, og det vil du også. Men det vil være verdt det.
Hvis du allerede gjør styrketrening, flott. Hvis du ikke er det, er det på tide å hoppe rett inn. To til tre dager i uken, gjør en type muskelforsterkende aktivitet som retter seg mot alle musklene i kroppen din - armer, skuldre, bryst, rygg, mage og obliques, rump og ben.
Nå kommer treningsøkter i mange former. Du kan gjøre Pilates eller yoga, eller ta en vanlig cardio kickboxing klasse. Alle disse er vektbærende aktiviteter som forårsaker tilpasninger i musklene, noe som gjør dem sterkere og større.
Hvis du vil målrette lårene dine, kan det hende du trenger å gjøre noen mer spesifikke øvelser hjemme eller på treningsstudioet.
De beste øvelsene for å øke størrelsen på lårmusklene dine inkluderer knebøy, dødløfter, gode morgener, hamstringkrøller, benforlengelser, oppstopp og lunges. Disse øvelsene retter seg også mot alle de andre musklene i underkroppen, slik at du kan gjøre dem som en del av trening i underkroppen.
Velg noen av disse i hver treningsøkt. Gjør tre til fem sett med åtte til 12 reps av hver bruker en tung nok vekt som lårene dine føler seg zapped ved slutten av ditt siste eller to sett.
Hva om min Abs?
Fotokreditt: shironosov / iStock / GettyImages Du trenger ikke å gjøre mange ab øvelser for å få flat abs. Faktisk kan du gjøre crunches hele dagen, men hvis du har ekstra kroppsfett, vil du ikke se din abs. Så gjør et par ab øvelser hver trening, og fokusere mer tid på total kropps styrke trening og cardio.
Makeover din diett
Fotokreditt: bhofack2 / iStock / GettyImages Det du spiser spiller en stor rolle i hvor mye kroppsfett du har, spesielt rundt midseksjonen din. Det er viktig å finne det søte stedet hvor du tar med akkurat nok kalorier for å støtte en aktiv livsstil, men få nok til å holde seg i et kaloriforbruk for vekttap.
Arbeid med legen din eller en ernæringsfysiolog for å finne det nummeret, og hold deg til det ved å følge disse reglene for mat:
- Gjør ferske grønnsaker fokus på dietten din
- Spis magert protein fra fisk, hvitt kjøttkylling, bønner og tofu
- Velg hele korn over raffinerte. Quinoa og brun eller svart ris er gode alternativer.
- Begrens inntaket av meieri
- Snack på frisk frukt og nøtter
- Unngå stekt, behandlet og sukkerholdig mat
- Lagre søtsaker for en og annen behandling
- Drikk vann og usøtet te i stedet for sukkerholdige drikker
Hvis du følger disse reglene, er det mye lettere å miste bukfett. Du vil også ha den sunne energien du trenger for trening og protein og andre næringsstoffer kroppen din trenger for å bygge muskler.
